Varna vadba že takoj po porodu

Za tabo je čudovitih devet mesecev, pred tabo pa dolgo obdobje materinskih, družinskih in osebnih izzivov, na katere verjetno želiš biti kar najbolje fizično in psihično pripravljena. To pa se zagotovo ne bo zgodilo samo od sebe.

A NE PREHITEVAJ in ne bodi prestroga do sebe.
Vem, mudi se ti. Rada bi imela spet raven trebušček, ozek pas in pokončno ritko. Tudi jaz sem to pogrešala in močno sem si želela spet v tisto top formo v kateri sem bila pred zanositvijo. A me je v zgodnjem obdobju vse preveč bolelo, da bi se lahko ukvarjala z vsem tem. In tudi vedno več mamic se obrača name z isto težavo. Vedno več novopečenih mamic izkazuje željo po gibanju in to že zelo kmalu po porodu. A nepoučenost in želja po hitrem napredku ter vrnitvi v “prednosečniško” telo jih vseprevečkrat vodi k neprimernim vajam in vadbam, s katerimi si na žalost naredijo več škode kot koristi. Tudi sama sem bila na tem po prvem porodu.

Vedno pogosteje so mi mamice začele postavljati spodnji dve vprašanji:

  • Kako si lahko že v prvih tednih po porodu pomagam, da se bom bolje počutila in da me ne bo vse bolelo?
  • Katere so tiste vaje, ki jih lahko izvajam, še preden pridem na prvi pregled do ginekologinje?

S tem razlogom sem za vse te in še tiste, ki si niste upale vprašati, danes napisala tole objavo.

Sklenila sem, da temu naredim konec in da mamicam, ki si želijo biti aktivne že takoj po porodu ponudim primerno in varno rešitev - program Aktivna Mami. Preberi si VEČ O PROGRAMU.

Tudi sama sem po prvem porodu prehitevala in zato sem se morala večkrat vrniti več korakov nazaj, saj moje poporodno telo ni bilo pripravljeno na izzive, ki so se v mojo glavi zdeli čisto majhni.

Kar sem spoznala je to (in želela bi si, da bi nas zdravniki na to opozorili), da si lahko v teh zgodnjih tednih po porodu, že samo z neporavnano telesno držo, ko sediš, stojiš, ali hodiš, ali pa z neprimernim vstajanjem iz ležečega položaja in nazaj ter z nepravilnim dvigovanjem bremena (npr.: otroček, lupinica in/ali zložen otroški voziček) zelo škodiš ter si svoja morebitna stanja, kot so diastaza rektusov, oslabljene mišice medeničnega dna, nestabilen medenični obroč, slaba telesna drža itd., ki so v poporodnem obdobju zelo pogosta, še poslabšaš.

Ali pa si po drugi strani s primernimi vajami lahko zeloooo pomagaš in olajšaš svoje zgodnje poporodno obdobje.

V poporodno obdobje štejemo tri pod-obdobja:

  • akutno obdobje (od poroda posteljice do 12 ur po porodu),
  • subakutno obdobje (od zaključka akutne faze do 6 tednov po porodu) in
  • kasno poporodno obdobje (do 6. meseca po porodu).

Ker si želiš vaditi v še zelo zgodnjem poporodnem obdobju (drugače te objave niti ne bi brala), ki je še vedno relativno kritično obdobje, ko so poškodbe telesa še sveže, bolečine pa še vedno prisotne, je potrebno z vadbo začeti premišljeno in z neinvazivnimi vajami. Vadba torej v tem času ni taka, kot si jo morda predstavljaš. Šlo naj bi za nizko intenziven trening s skrbno izbranimi vajami, ki ti bodo pomagale odpraviti poporodne težave že v tem obdobju. Z vajami boš povrnila zavedanje telesu, ki bo zopet začelo delovati kot celota. Z njimi boš aktivirala mišice, ki so bile med nosečnostjo pod velikim pritiskom in so sedaj podaljšane ali zakrčene, predvsem pa oslabljene.

Vadba v subakutnem poporodnem obdobju zajema:

  • dihalne vaje,
  • vaje za cirkulacijo in pospešitev krvnega obtoka,
  • vaje za krepitev mišic medeničnega dna,
  • vaje za izboljšanje zmogljivosti in krepitev trebušnih mišic (najprej globoke trebušne mišice – te lahko izvajaš tudi v postelji),
  • vaje za stabilizacijo medenice in hrbtenice.

Ampak zakaj ravno te vaje?


DIHALNE VAJE
Dihanje se med nosečnostjo prilagodi večjim potrebam po kisiku in tudi rastoči maternici, ki dvigne in stisne trebušno prepono. Zato je dihanje med nosečnostjo otežano, delovanje trebušne prepone pa omejeno. Med nosečnostjo tako prevladuje prsno dihanje, katerega je po porodu priporočljivo čim prej spet preseliti v trebuh in vključiti diafragmo oz trebušno prepono.
Z dihalnimi vajami boš dihanje, ki se je med nosečnostjo preselilo v prsni koš, zopet prestavila v trebuh in blagodejno vplivala na reproduktivne organe, spolne hormone, na raven energije pa tudi delovanje limfe (ki je med drugim zadolžena za čiščenje tvojega telesa, …). Poleg vsega tega pa boš skupaj z dihalnimi vajami vplivala tudi na mišice medeničnega dna, globoko trebušno mišico (transversus abdominis) in mišice ob vretencih (multifidus) in tako poskrbela, da bo tvoj trup bolj stabilen in telesna drža lažje poravnana.

O dihanju sem zate zapisala celo objavo, tako, da če te o tem zanima še več si lahko prebereš tukaj.

VAJE ZA CIRKULACIJO IN POSPEŠITEV KRVNEGA OBTOKA
Tekom nosečnosti se je v tvojem telesu prilagodil celoten kardiovaskularni sistem – tvoje telo je moralo zadovoljiti povečano potrebo po kisiku in hranilnih snoveh - količina krvi je v tvojem telesu izmerno narasla, vene so se razširile, kar je pomenilo manjši pretok in povečan venski pritisk.
V obdobju 6 tedenov po produ pa se običajno pretok krvi v venah normalizira, kar lahko poveča možnost nastanka krvnih strdkov in embolije. S primernimi vajami (kamor sodijo tudi dihalne vaje, kjer vključiš trebušno prepono) je zato pomembno, da vplivaš tudi na pospešitev cirkulacije in krvnega obtoka ter tako preprečiš morebitne neželjene zaplete.

VAJE ZA KREPITEV MIŠIC MEDENIČNEGA DNA
Med nosečnostjo in porodom so te mišice pod zelo velikim pritiskom. V nosečnosti se maternica poveča, prav tako pa naraste tudi njena teža. Nepredstavljiv pritisk in razteg mišic medeničnega dna pa se zgodi tudi med samim porodom.
Oslabele MMD v poporodnem obdobju so največkrat razlog za inkontinenco – uhajanje urina – torej, urin težko zadržiš, ko kihneš ali se na ves glas smeješ ali pa ko se ti kolca. Če je med porodom prišlo do raztrganin ali epizotomije pa je urinska ali celo blatna inkontinenca še bolj pogosta. Ta je zelo velikokrat prisotna tudi pri mamicah, ki so rodile s carskim rezom.
Velikokrat so oslabljene MMD tudi razlog za bolečine v križu in medeničnem obroču, za manjši užitek med spolnimi odnosi in/ali celo za zdrs notranjih organov. A s pravilno izbiro vaj lahko vsa ta stanja izboljšaš in jih z vztrajnostjo celo odpraviš. Več o mišicah medeničnega dna in treningu za mišice medeničnega dna pa si lahko prebereš tudi v več objavah pod nasveti.

VAJE ZA IZBOLJŠANJE ZMOGLJIVOSTI TREBUŠNIH MIŠIC
Trebušna stena ima pomembno vlogo pri funkciji in stabilizaciji trupa, stabilizaciji medenice in pri dihanju. Med nosečnostjo se trebušne mišice in vezivno tkivo med njimi močno raztegnejo, trebušne mišice oslabijo, kar vpliva na njihovo funkcijo. Tako med nosečnostjo pride do razmika (diastase) premih trebušnih mišic (rectus abdominis).
Dolgotrajen razmik premih trebušnih mišic ti lahko povzroči nevšečnosti, kot so: povešen in napihnjen trebušček, bolečine med lopaticami in ledvenem delu hrbtenice (križ), slaba drža telesa, lahko pa pride celo do abdominalne hernije (popkovne ali trebušne kile). V povezavi s šibkejšnimi mišicami medeničnega dna (kar je po porodu zelo pogosto in je posledica nosečnosti) pa lahko trpiš tudi za urinsko in/ali fekalno inkontinenco, bolečinami v medeničnem obroču itn.

VAJE ZA STABILIZACIJO MEDENICE IN HRBTENICE
Tvoja telesna drža se je med nosečnostjo popolnoma prilagodila. Tudi zaradi delovanja hormonov so nekatere mišice zakrčene, spet druge pa so raztegnjene in oslabljene. Prilagoditev telesne drže nosečniškemu trebuščku v največji meri vpliva na položaj medenice, ki naprej vpliva na krivine v hrbtenici in položaj spodnjih in tudi zgornjih okončin.
Prav tako tudi obdobje po porodu za tvojo telesno držo ni preveč obetavno, saj na njo lahko vplivaš z nepravilnimi položaji dojenja, z neprimernim dvigovanjem in nošenjem otroka itd. S slabo telesno držo pa povečuješ tudi pritisk v trebušni votlini od znotraj navzven (intraabdominalni pritisk) na že tako oslabljene trebušne mišice, hkrati pa se pritisk širi tudi navzdol na mišice medeničnega dna.

Preden se po porodu odločiš za vadbo se moraš zavedati, da je z njo potrebno pričeti počasi in potrpežljivo, kljub temu, da imaš morda občutek, da lahko premikaš gore. Nosečnost in sam porod sta na tvojem telesu pustila kar nekaj posledic. Tem pa je, kot vidiš, potrebno nameniti prav posebno pozornost, še posebej tako kmalu po porodu.

Če boš nato s primernimi vajami tudi po prvem obisku pri ginekologu nadaljevala, se boš lahko kmalu spet vrnila na vadbo, ki jo imaš najraje (ali pa si si jo vedno samo želela) in si jo izvajala že pred nosečnostjo.

Zapomni si. To, da si postala mama, ni razlog, da v svojem življenju ne bi smela biti nikoli več aktivna, kot si bila ali si želiš biti. Spet boš lahko tekla, skakala čez kolebnico, dvigovala težke uteži, plezala na drevo ali celo skakala na trampolinu – in to brez mokrih hlačk in/ali neprestanih bolečin v križu. Vendar vse ob svojem času…

Upam, da sem odgovorila na tvoje vprašanje in ti pomagala pri pravilni izbiri vaj v zgodnjem po porodnem obdobju. Tako vem, da bo tvoja vadba veliko bolj varna in učinkovita, ti pa se boš v tem obdobju bolje počutila.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,
Nuša

Brezplačna video vadba: 3 varne vaje, ki jih lahko izvajaš takoj po porodu!
O avtorici
Nuša Repovž
Moje ime je Nuša Repovž in pomagam mamicam po porodu spet zaživeti življenje brez bolečin, polno energije in samozavesti.

Podobni članki

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram