“Moje so čvrste in močne in zato sijem. Kaj pa tvoje?”
Ali si to že kdaj vprašala svojo prijateljico, ali pa se tako pohvalila fantu, ki te je ravnokar povabil na zmenek?
Ne?
Hm.
Jaz tudi ne, ker večina sploh ne bi vedela o čem govorim.
Pa ti, veš o čem govorim?
Naj ti zaupam.
Zelo veliko mamic, ki se priključi vadbi po porodu mi prišepne njihovo skrbno varovano skrivnost, da jim kdaj pa kdaj uide tudi v hlačke.
Ne veste kako težko jim gre to z jezika.
Vem, čutim in razumem.
Tudi sama tega nisem zaupala nikomur.
Do sedaj.
O tem se namreč NE GOVORI, ker je to cel tabu, ampak ravno zato želim odpreti tudi to temo.
Če se to dogaja tudi tebi, vedi da je to zelo pogosto, ni pa normalno ali ok.
Zato, tega ni potrebno sprejeti kot nekaj “normalnega” in tega NE ZANEMARI ter svojim mišicam medeničnega dna posveti pozornost, tako kot jo svoji zadnjici in trebuščku.
Mišice medeničnega dna podpirajo notranje organe, med nosečnostjo še dodatno nosijo težo otroka in imajo pomembno vlogo pri porodu.
Nepredstavljiv pritisk in razteg mišic medeničnega dna pa se zgodi med samim porodom, ko lahko pride tudi do poškodb le-teh - lahko pride do epiziotomije (razreza presredka) ali raztrganin.
Po raziskavah sodeč se veliko žensk sploh ne zaveda kje se mišice medeničnega dna skrivajo.
Da ti ne boš med njimi, beri dalje.
Mišice medeničnega dna ležijo na dnu medenice in zapirajo medenični izhod.
Raztezajo se od sramne kosti in nazaj do trtice, na stran pa se raztezajo do sedničnih kosti.
Med seboj so prepletene kot nekakšen pleten pehar, ki nudi oporo in omogočajo pravilno lego medeničnim organom.
Omogočajo normalno zadrževanje in odvajanje tako urina kot blata, pomagajo zadrževati tudi vetrove, pomagajo stabilizirati medenico in hrbtenico, na koncu pa prispevajo tudi k bolj čutnim in sproščenim spolnim odnosom.
Poleg nosečnosti ima na mišice medeničnega dna zelo velik vpliv tudi vaginalni porod.
Med tem navadno pride do poškodb medeničnega dna.
Lahko pride do poškodb presredka, mišic medeničnega dna in/ali perifernih živcev, kar seveda poveča možnost pojava urinske inkontinence.
Te poškodbe lahko enačimo z nekaterimi športnimi poškodbami, a ker so mišice medeničnega dna skrite tam spodaj, se teh ne zavedamo v zadostni meri in jim ne posvetimo zadostne pozornosti, poškodbe pa tako ne saniramo kot bi bilo potrebno.
Medtem pa vsi notranji organi, ki so se med nosečnostjo premaknili in jih oslabljene trebušne mišice in vezi ne morajo držati na svojem mestu, potiskajo navzdol, tako da so mišice medeničnega dna še bolj obremenjene.
In največ mamic po porodu ravno tako vpiše tudi svoje težave - da občutijo, kot da jim vse potiska navzdol in da jim bo nekaj zdrsnilo ven iz nožnice.
In prav to se v resnici tudi dogaja.
Oslabele ali tudi preveč zkrčene MMD v poporodnem obdobju so največkrat razlog za urinsko inkontinenco - nehoteno uhajanje urina.
Torej urin uhaja, ko kihnemo ali se na ves glas smejimo ali pa ko se nam kolca.
Hlačke hitro postanejo mokre, kar je lahko zelo neprijetno, če se ti to dogaja daljše obdobje.
Velikokrat so oslabljene MMD tudi razlog za bolečine v križu in medeničnem obroču, za manjši užitek med spolnimi odnosi in/ali celo za zdrs medeničnih organov.
Kar 50% mamic po porodu poroča o tem, da njihove mišice medeničnega dna niso več zmožne opravljati oporne funkcije - ne morajo zadržati urina ali celo blata, v najslabšem primeru pa pride celo do zdrsa medeničnih organov.
S pravilno izbiro vaj pa lahko vsa ta stanja izboljšaš in jih z vztrajnostjo celo odpraviš.
Svetujem, da se v tem primeru posvetuješ s svojo ginekologinjo, ki ti bo dala napotnico za fizioterapijo, kjer se ukvarjajo z zdravjem žensk.
Sama sem bila na izobraževanju na Zvezi Fizioterapevtov Slovenije (ZFS), kjer nam je med drugimi predavala tudi zelo strokovna in z znanjem podkovana Mag. Darija Šćepanović. Verjamem, da če kdo, vam bo ona lahko pri teh stvareh zelo pomaga.
Se pa tem težavam vsekakor posvetimo tudi v poporodnem programu AktivnaMami, saj se zavedam, da je skrb za mišice medeničnega dna, še posebno po porodu, NUJNA.
Svetujem pa ti, da kmalu po porodu - prve tedne - poskusiš čim več ležati na hrbtu in ne stati.
Seveda kratki sprehodi ne bodo škodili, a ko se vrneš domov, je priporočljivo, da se uležeš na hrbet in narediš nekaj dihalnih vaj, pri katerih vključiš tudi mišice medeničnega dna.
Stiskaš območje okrog nožnice in anusa.
MMD se namreč raztezajo od sramne kosti in nazaj do trtice, na stran pa se raztezajo do sednih kosti.
Pri vseh stiskih pa ne smete pozabiti tudi na sprostitev.
Ker gre za skeletne mišice, je skrb zanje priporočljiva skozi vse življenje in ne samo v obdobju nosečnosti in/ali po porodu, ko pa je to nujno.
Zaradi posledic nosečnosti in poroda pride tudi do sprememb tkiva mišičnih in živčnih vlaken medeničnega dna.
Lahko pa pride tudi do poškodb perifernih živcev, kar pomeni, da je sposobnost mišičnega krčenja navadno slabša.
Stiske MMD je tako težko zaznati.
Zelo veliko mamic po porodu res težko začutiti aktivacijo teh mišic.
Zato je potrebno na začetku trening za mišice medeničnega dna izvajati v tišini in z veliko mero koncentracije, ločeno od ostalih vaj.
Ne bo lahko, a ne obupaj.
Tako bo kot pri vsaki stvari v življenju - bolj pogosto kot jo boš izvajala, boljša boš postajala in postajalo bo vedno lažje.
Torej preveri, kako si lahko pomagaš, da boš vedela, ali stiskaš pravilno?
Stiskanje mišic medeničnega dna, daje namreč kontra sporočilo sečnemu mehurju.
Ko se mišice sečnega mehurja stisnejo in pomagajo pri odvajanju urina, bi morale biti MMD sproščene.
Če te niso, lahko pride do zastajanja urina v sečnem mehurju in vnetji.
Na dolgi rok pa celo do napačnega delovanja mehurja.
Zgoraj je navedeno kar nekaj možnosti, zato upam, da boš to odsvetovano izpustila.
Verjamem, da ti bo sam trening mišic medeničnega dna ne zanimiv in celo dolgočasen.
A predlagam, da v njem najdeš čim več zabave in uporabiš domišljijo.
Obrni se na vizualizacijo.
Obstaja jih kar nekaj.
Sama pa največkrat uporabim vizualizacijo z zadrgo, ki jo zapnem od zadnjika proti vaginalni odprtini, stisnem in povlečem navzgor proti popku. S sprostitvijo zadrgo spet odprem.
Lahko pa si predstavljaš tudi vrtnico - kako se ta zapre ob stisku in kako spet odpre pri sprostitvi, ali slonji rilček, ki pobere arašid in ga nato odloži nazaj.
Tudi v primeru, da si imela carski rez, so tvoje mišice medeničnega dna oslabljene, saj je to posledica vseh pritiskov iz nosečnosti.
Lahko pa je tudi sam carski rez razlog za težave z zadrževanjem urina, saj notranje brazgotine lahko naredijo zapore na mehurju.
Ko se ženska odloči za krepitev MMD, je potrebna celostna obravnava telesa.
Le znane »Keglove vaje« ali Trening za MMD (sedaj je ta izras vedno bolj v uporabi tudi pri nas) na dolgi rok ne bodo dovolj - kjer se mišice stiska in NUJNO po vsakem stisku tudi sprošča.
Poleg treninga za MMD bo potrebno izvajati tudi vaje za stabilizacijo medenice, vaje za lepo poravnano telesno držo, primerne vaje za trup, zadnjico in hrbtne mišice.
Torej vaje za celotno telo, ki pa jih je potrebno izbrati glede na tvoje trenutno stanje in čas, ki je potekel od poroda.
Zakaj ravno te vaje - pa tukaj.
Tudi če je od poroda preteklo že več mesecev ali celo let in v tem času svojemu telesu nisi posvetila dovolj pozornosti, si na začetku. Tako bo potrebno pričeti z vajami, ki ti bodo pomagale zgraditi čvrste temelje na katerih boš potem gradila naprej.
Poleg vseh vaj pa bo potrebno še zavestno gibanje čez dan.
Le s pravilnimi gibalnimi vzorci boš zaščitila svojo hrbtenico, medenično dno in pozitivno vplivala na zapiranje diastaze rektusov.
Zdaj ko veš kje jih imaš, kaj je njihova naloga in kako jih pravilno aktivirati pa le na delo.
Samo znanje in informacije ne pomenijo nič, dokler jih ne začnemo uporabljati in vključevati v svoje življenje.
Le tako lahko narediš in začutiš spremembo na sebi in v sebi.
Ujemi svojo rutino in vzemi življenje v svoje roke.
En velik topel objem,
Nuša
PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si
