CARSKI REZ - primerna vadba po carskem rezu in kdaj z njo začeti?

Nekatere ženske si v strahu pred bolečino in vaginalnim porodom želijo carskega reza. A zavedati se moramo, da  carski rez ni preprost poseg. V posegu se prereže kar nekaj tkiva. Boli lahko prvi rez, kasneje pa še krčenje maternice in seveda celjenje brazgotine. Vsekakor pa carski rez pusti posledice in pri rehabilitaciji je potrebno dosledno upoštevati navodila zdravnikov.

Na žalost pa mi veliko mamic potoži, da z njihove strani ne dobijo zadostnih informacij kaj in kako naprej. Svetovano jim je počivanje 6-8 tednov, nič dvigovanja, naprezanja, kaj šele telovadbe. Nobene fizioterapije in smernic kako in kaj potem, ko naj bi bila brazgotina zaceljena. Torej po 6-8 tednih naj bi bile pripravljene na vadbo, ki ste jo izvajale pred zanositvijo? S tem se lahko strinjam le, če pred zanositvijo niste bile aktivne ali pa ste cel dan ležale na kavču.

NE. Po tako kratkem času vaše telo, vaša bragotina še ni pripravljena na take izzive. Vaše telo še ni pripravljeno na vadbo. Morda je pripravljeno na določene vaje - na vadbo pa sigurno še ne. Saj je carski rez operacija in zato  zahteva postopno okrevanje, tako kot katerakoli druga operacija. Korak za korakom, brez prehitevanja.

KAJ SE TOREJ ZGODI PRI CARSKEM REZU?

Najprej se prereže koža, nato podkožno maščevje, mišične ovojnice, potrebušnico - del, ki podpira organe in del, ki pripenja črevesje na trebušno steno. Da zdravnik pride do maternice pa mora seveda razmakniti tudi trebušne mišice in premakniti mehur. Na koncu prereže še maternico in porodi otročka. Potem pa v obratnem vrstnem redu s šivanjem nazaj, do brazgotine, ki je potem vidna v spodnjem delu trebuha.  

Z operacijo se na žalost vse to tkivo lahko zabrazgotini, kar pomeni, da ti posamezni sloji ne drsijo več drug mimo drugega, ampak se med seboj zlepijo. Tudi zato novopečena mamica pri vadbi potrebuje nekoliko drugačen pristop kot mamica, ki je rodila z vaginalnim porodom. 

KDAJ TOREJ ZAČETI Z VADBO PO CARSKEM REZU?

Mamice, ki so rodile s carskim rezom, že v porodnišnici spodbujajo (celo prvi dan) naj vstanejo iz postelje ob pomoči medicinskega osebja. Gibanje namreč zelo pomaga k boljšemu počutju. Vendar je treba začeti zelo počasi, da se rana ne zabrazgotini. V skrajnih primerih lahko zlepljenost tkiv povzroči tudi moteno delovanje mehurja in prebave, bolečine v trebuhu in predelu sramne kosti ter vplivajo na stabilnost medeničnega obroča, zavira pa tudi odpravljanje diastaze rektusov in lahko vpliva na celotno telesno držo.

Zavedati se moraš, da se posledice nosečnosti, kot so diastaza rektusov in oslabljene mišice medeničnega dna, kljub temu, da si rodila s carskim rezom, prenesejo v po porodno obdobje. In nekako bo potrebno poskrbeti tudi za te.

Po 6-8 tednih morda brazgotina po carskem rezu od zunaj izgleda, kot da je že čisto zaceljena, znotraj, v globini pa se ta še vedno zdravi. Zato se tudi po tem času resnično izogibajte:

  • poskokom, 
  • teku, 
  • vajam za trup, kot so navadnim trebušnjakom, vajam kjer dviguješ obe nogi hkrati ali pa je trebušček obrnjen navzdol,
  • vajam s pretirano rotacijo,
  • dvigovanju težkih bremen. 

Vaše telo v tem času še ni pripravljeno na takšne izzive. Ga boš pa za te izzive pripravila postopoma - s primernimi vajami za krepitev notranje posporne enote - najprej boš poskrbela za trdne temelje in na njih gradila naprej. 

Se strinjaš?

KAJ PA ZAJEMA PRIMERNA VADBA PO CARSKEM REZU?

  • HOJA: Začni s hojo. Lahko že prvi dan, če le gre. A nič na silo. Ne predaleč, počasi stopnjuj, glede na počutje in se opazuj. Najprej do stranišča in nazaj, potem morda okrog postelje, do sprehoda na primer okrog bloka ali hiše in tako naprej... Vsak dan kakšen korak več (dobesedno, korak za korakom). 
  • DIHALNE VAJE: Poleg hoje svetujem tudi vaje za ponovno povezovanje telesa in vaje za lepšo telesno držo. Sama vsem mamicam po porodu s carskim rezom v samem začetku svetujem dihalne vaje, kjer vključiš tako diafragmo, kot globoko trebušno mišico (m. Transversus Abdominis) in mišice medeničnega dna. Najprej te vaje izvajaj leže, na hrbtu ali boku. Že samo z dihalnimi vajami boš poskrbela za stabilizatorje trupa in medeničnega obroča. Tako bo manj bolečin v celotni kinetični verigi od vratu navzdol, vse do stopal. Poleg tega pa dihalne vaje vplivajo tudi na živčni sistem. Ker boš tako bolj umirjena, boš prej začutila povezanost svojega telesa, lažje boš prenašala stres, okrevanje bo tako lahko boljše in hitrejše, lažja pa bo tudi vzpostavitev dojenja z vašim otročkom. 

KAKO DIHATI? Dihanje naj bo čim bolj 3D, kar pomeni, da se z vdihom okrog trebušne in prsne votline razširiš kot balon v vse smeri. Bodi pozorna, da se ti pri vdihu v trebušno votlino premakne tudi spodnji del reber, se trebušček razširi tudi v stran in da čutiš kako se ti nežno navzdol spustijo tudi mišice medeničnega dna. Z izdihom čez pol priprta usta pa nato aktiviraj mišice medeničnega dna, samodejno pa se ti bodo aktivirale tudi globoke trebušne mišice. Izdih naj bo na začetku nežen in dolg. Več o samem dihanju si lahko prebereš tudi tukaj.

Ker se ti z izdihom aktivirajo stabilizatorji trupa, ki dajejo oporo hrbtenici in medenici svetujem, da vsako dvigovanje ali odlaganje otročka, opravljanje vsakodnevnih opravil spremlja takšno dihanja. Karkoli bo vsaj malo naporno ali težko - najprej izdih, naj ta traja kakšno sekundo ali dve, in šele nato greš v gibanje: usedanje in vstajanje iz stola, vstajanje preko boka iz ležečega položaja, v dvig ali spust bremena, dvig lupinice, voziček v avto ali iz njega itd.

  • MIŠICE MEDENIČNEGA DNA: Dihalne vaje so super začetek, saj z njimi na naraven način vključite tudi mišice medeničnega dna. Na njih nikar ne pozabite, saj so bile ne glede na to, ali si rodila s carskim rezom ali ne, pod velikim pritiskom celotno nosečnost. Zato so sedaj oslabljene in je potebno za njih ustezno poskrbeti. Poleg oporne funkcije medeničnim organom, je njihova naloga tudi, da skrbijo za primerno odvajanje oz. zadrževanje urina in blata ter dajejo oporo medenici, kot tudi ledvenemu delu hrbtenice. Na začetku bo za krepitev potrebna velika mera koncentracije. Zato si za to vzemi čas in najdete miren prostor. Naj bo to čas za zate. Tvojih 5 minut.
  • KREPITEV MIŠIC TRUPA - TREBUŠNE MIŠICE: Tu je še vedno vključeno dihanje. Vedno izdih, aktivacija globoke trebušne mišice, ki te sabilizira, in šele nato sledi gibanje. Na primer: vaja drsenje s peto po tleh ali dvig stopala od tal. V samem začetku se vsekakor izogibaj navadnim trebušnjakom ali statični deski, še vedno pa teku, poskokom, rotacijam trupa itd. 

Svetujem, da je tvoj naslednji korak obisk zdravnika/ginekologa/fizoterapevta, ki bo preveril kako se tvoja rana celi, ti pa boš imela priložnost vprašati čisto vse kar te zanima v vezi z rano, celjenjem in vadbo naprej. S temi informacijami boš lažje, bolj sigurno in brez strahu stopila korak naprej, k vajam za krepitev trupa. Ko si dobile zeleno luč, da je z tvojo rano vse ok, potem nadaljuj z lahkimi aktivnostmi, 15-20 minut 2x tedensko. Intenzivnost naj bo še vedno nizka do srednje visoka. Počasi začni dodajati tudi vaje za lepšo poravnavo telesa. Ta je namreč ključ do uspeha, ker z njo lažje nadziraš notranji pritisk v trebušni votlini. Postopoma boš začela dodajati tudi vaje za moč, kjer pa je vsekakor pomembna pravilna izvedba vaj, čim bolj nevtralna pozicija telesne drže in še vedno dihanje. Primerno je začeti z lastno težo, postopno dodajanje telovadnih trakov in elastik, vaje na TRX-u (še vedno lastna teža) in šele v končni fazi lažje uteži. Kar nekaj korakov je do tam, se strinjaš? 

Za rano po carskem rezu moraš torej primerno skrbeti. Brez prehitevanja, korak za korakom, saj boš v nasprotnem primeru mogla narediti kar nekaj korakov nazaj in tvoje okrevnje bo trajalo veliko dlje kot bi si želela. Ko je rana zaceljena (površinska rana se bo zacelila po približno v enem tednu, rez skozi maternico pa približno v šestih do osmih tednih), jo lahko začneš masirati, da se le ta ne zabrazgotini in tako preprečiš zlepljenost tkiv.

Več o tem pa v tej objav.

Da ne boš v skrbeh kaj je zate primerno in kaj ne, kako hitro lahko napreduješ, katere vaje so primerne in katere ne, lahko brezplačno prevzameš 3 varne vaje, ki so primerne za mamice (takoj) po porododu, tudi tiste, ki ste rodile s carskim rezom. Če ti bodo všeč je teh vaj še več v 3 mesečnem online poporodnem programu Aktivna mami. Naj ti ta predstavlja prvi korak k sebi, k svojemu telesu in k varni in primerni poti do funkcionalnega telesa, ki bo pripravljen na vse izzive, ki jih bo prineslo materinstvo.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,
Nuša

Brezplačna video vadba: 3 varne vaje, ki jih lahko izvajaš takoj po porodu!
O avtorici
Nuša Repovž
Moje ime je Nuša Repovž in pomagam mamicam po porodu spet zaživeti življenje brez bolečin, polno energije in samozavesti.

Podobni članki

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram