3 napake, ki jih mame naredijo pri poporodni telovadbi

Moram priznati, da sem sama potrebovala kar nekaj časa, da sem se nekako poistovetila  z nazivom mama. Zase sem bila še vedno tista Nuša, ki vse lahko sama, sem močnejša kot kakšen povprečen moški, vse naredim kar si zadam, takrat ko se odločim. Brez otrok je to šlo in res nisem razumela, zakaj bi bilo z otroci kaj drugače. Nisem razumela kaj točno pomeni poporodno telo, nisem razumela, kaj pomeni neprespana noč (ko to seveda nočeš), nisem razumela kako se počutiš, ko se otrok joka. Skratka, veliko stvari se mi je zdelo, da jih vem, pa sem s prihodom otroka videla, da se mi še sanjalo ni. 

Prav tako je bilo tudi pri poporodni vadbi. Vedela sem vse. V teoriji. Praksa pa je potem čisto nekaj drugega. Zato danes s tabo delim “napake”, ki sem jih, ne boš verjela, naredila tudi sama. Po prvem porodu. In se iz njih tudi nekaj naučila. Danes jih delim s tabo, zato, da jih tebi ne bo potrebno narediti. Da ti lahko tako pomagam. Da vidiš, da za vse obstaja tudi rešitev. Spodaj preveri 3 najpogostejše napake, ki jih mamice naredijo(mo) po porodu, ko se odločimo za malce bolj aktivno gibanje oz. telovadbo. 

NAPAKA #1: VSAKODNEVNO GIBANJE IN PORAVNAVA TELESA

Po izkušnjah lahko rečem, da se nas velika večina ne zaveda, kako se gibamo čez dan in kako je naše telo sploh poravnano. Zaradi hitrega načina življenja je večina našega delovanja na avtopilotu, zato bo prvi korak k boljšemu počutju in v izogib napaki #1, zavestno gibanje in poravnava telesa. Ta napaka je verjetno najpogostejaša in to ne le med mamicami po porodu, temveč v vsej populaciji pa se je velika večina niti ne zaveda. 

Gre torej za tvoje gibanje čez dan. Gre za to kako se dvigneš iz ležečega položaja in kako se spet uležeš nazaj. Gre za to, kako stojiš, kako sediš in kako ustaneš, kako hodiš, kako dvigneš lupinico in kako jo nosiš, kako pospravljaš posodo iz pomivalnega stroja in kako obešaš perilo. Gre za to kako dviguješ svojega dojenčka, kako ga nosiš, kako ga dojiš in kako ga potem spet odložiš pa tudi v kakšnem položaju ga previjaš. 

Tvoje nezavestno in nepravilno vsakodnevno gibanje je za tvoje poporodno telo dodatna obremenitev na tvoja vezivna tkiva in oslabljene mišice. A ker se velika večina mamic posledic nosečnosti in poroda ne zaveda, tem stvarem ne posvetijo zadostne pozornosti. Poravnava telesa je navadno po porodu slabša kot pred zanositvijo, gibalni vzorci pa se tej telesni drži prilagodijo. Zgodi se, da so tako mišice in sklepi bolj obremenjeni, posledično pride do prilagojenega gibanja, obrab, bolečin in celo poškodb. 

Dolgotrajna slaba telesna drža lahko začne vplivati na tvoj vsak dan. Pojavijo se glavoboli, bolečine v vratu, med lopaticami in v ledvenem delu hrbtenice - v križu. Z leti pa lahko slaba telesna drža vpliva celo na presnovo in dihanje. Dolgotrajno izpostavljanje "prisilnim položajem" - kar nepravilno dojenje ter dvigovanje in nošenje otročka je - lahko privede tudi do deformacij hrbtenice. Te položaji so za novopečeno mamico zaradi oslabljenih mišičnih struktur, ki naj bi mamici dajale oporo, navadno zelo zahtevni. Zato z njimi, če svoje telesne drže ne poravnaš, negativno vplivaš tudi na svoje počutje in povečaš možnost močnejših bolečin in tudi poškodb.

In če že čez dan tvoja drža ni poravnana in so tvoji gibalni vzorci napačni, kako bodo potem te kaj drugačni na eni od skupinskih vadb, ki ni prilagojena mamicam po porodu? Kako misliš, da boš z vsakim poskokom, trebušnjakom in počepom vplivala na svoje trebušne mišice in mišice medeničnega dna, če ne znaš nadzirati pritiska v trebušni votlini? Kako sploh nadzirati ta pritisk, če tvoja telesna drža ni poravnana? Vsega tega se lahko naučiš na prilagojeni vadbi za mamice po porodu. Sama dam na vadbi za mamice z dojenčki veliko povdarka na dihanje, na vključevanje treušne prepone, mišic medeničnega dna, na aktivacijo globokih mišic. Vadimo gibalne vzorce, ki jih mamice izvajajo vsakodnevno, pa se tega sploh ne zavedajo. Vse to samo zato, da jim pomagam. In pomagam lahko tudi tebi. 

NAPAKA #2: PREHITRO NAZAJ V AKCIJO

Še vedno vas je preveč. Preveč mamic, ki takoj, ko jim da ginekolog zeleno luč, že raziskujejo na katero skupinsko vadbo se bodo vpisale. Še posebno mamice, ki so bile že pred zanositvijo aktivne. Takoj pričnejo z neprilagojeno vadbo. Ker “lahko”. Ker jim je tako rekel ginekolog. Ker so “močne” in ker želijo dokazati sebi in drugim, da še vedno lahko. Ker jih nič ne boli, ker se dobro počutijo, ker nimajo diastaze rektusov in ker jim ne uhaja urin. Si tudi ti v tej skupini mamic? Vse lepo in prav. AMPAK. 

Ali si vedela: 

  • da se vsa ta stanja lahko čez čas poslabšajo? 
  • da največkrat do zdrsa medeničnih organov pride šele 6-7 mesecov po porodu in ne v prvih mesecih? 
  • da je telo še vedno pod vplivom hormona relaksin, ki vpliva na vezivna tkiva, ligamente in tako tudi na stabilnost sklepov in tudi razmik med trebušnimi mišicami, 
  • da je medenični obroč še vedno nestabilen in invazivne vaje lahko povzročijo zamik medenice,
  • da so trebušne mišice oslabljene, vezivno tkivo med njimi pa navadno raztegnjeno in tako ne dajejo zadostne opore hrbtenici, medenici in trebušnim organom, 
  • da so oslabljene tudi mišice medeničnega dna in težko zadržujejo medenične organe, ki jim vezivno tkivo trenutno ne daje velike opore, 
  • da z neprimernimi vajami (npr. trebušnjaki, plank, sklece, itd), tekom, poskoki itd. v trebušni votlini proizvajte dodaten intraabdominalno pritisk, ki se širi tako naprej na trebušne mišice in vezivno tkivo, kot tudi navzdol na mišice medeničnega dna, 
  • in tako dalje.

Zavedati se moraš, da si z nazivom mamica, dobila novo telo in tako tudi priložnost, da začneš znova. Da začneš zanj skrbeti z ljubeznijo. Da ga končno vzljubiš. Tvoje telo po porodu namreč potrebuje posebno nego, saj se je med nosečnostjo v telesu zgodilo zelo veliko sprememb. Veliko od teh se normalizira v prvih tednih po porodu, najdlje pa se posledice občuti ravno na mišično skeletnem sistemu. Nekatere se postopno popravijo same, spet druge pa se lahko odpravijo le s primernimi vajami (več o teh tudi v tej objavi) in prilagojeno vadbo. Ne prehitevaj. Verjami, ne splača se.

Najprej poskrbi za svoje trdne temelje. Za svojo moč od znotraj in potem počasi gradiš navzven. Poskrbi za svoje oslabljene globoke trebušne mišice in za šibke mišice medeničnega dna. Posveti nekaj pozornosti tudi svojemu dihanju in trebušni preponi. Zakaj? Vse izveš tukaj.

Poravnaj se. In stopaj korak za korakom proti svoji veliki zmagi. Proti funkcionalnemu telesu brez bolečin, ki ti bo omogočalo ustvariti nepozabne spomine in doživeti avanture tvojega življenja skupaj s svojim otročkom (oz. vsemi, ki jih imaš rada).

NAPAKA #3: POZABIŠ NASE

Ko dobimo otročka, se naš svet postavi na glavo. Z nami je nekdo, ki nam kar na enkrat narekuje tempo našega življenja. Kar naenkrat ne zmoremo narediti več vsega kar smo hotele. Vemo le, da moramo biti tu za svojega dojenčka, da moramo poskrbeti zanj. Da nas ta potrebuje, ker brez nas ne bo preživel. Seveda, za našega otročka smo najpomembnejša oseba na celem svetu in mi ga imamo neizmerno rade. Koliko pa imamo rade sebe?

Prav tako, kot je še vedno preveč mamic, ki po porodu prehitro skoči na prvo skupinsko vadbo, je še vedno tudi preveč mamic, ki po porodu pozabi nase. Telo jih na to vseskozi opominja. Boli jih v križu, tako da komaj dvignejo dojenčka iz posteljice. Boli jih v območju medenice, tako da komaj hodijo. Boli jih med lopaticami, tako da komaj dojijo. V nožnici čutijo močan pritisk navzdol in se bojijo, da jim bo kaj pogledalo navzven. Vsakič ko se sproščeno nasmejijo, jim uide v hlačke. Oči imajo komaj odprte, tako da so čez dan razdražljive in so komajda sploh lahko z otročkom. Ampak na vse to se ne ozirajo, ker je to po pordu normalno. Ker morajo skrbeti za svojega otročka. Same v sebi pa se počutijo grozno. Ker so brez energije. So prazne, izžete. Same s seboj so nezadovoljne. Njihovo telo ne deluje tako kot bi moralo, kar vpliva na njihovo samozavest. Njihovo telo jim ni všeč. In kako potem dati otročku tisto srečo in zadovoljstvo, če tega nimajo? Se tudi ti počutiš tako? Joj, kako te razumem. Tudi sama sem se tako počutila. Zdi se, da tega ne bo nikoli konec in da iz tega sedaj, ko si mama ni izhoda. A ne?

No pa je. Je izhod. Obstaja rešitev. In tudi ti imaš moč, da nekaj spremeniš.

Vem, lahko je reči. Hitro se znajdeš v začaranem krogu. Tudi sama sem se za kratek čas. A sem se še pravočasno ustavila. Pričela sem z dihalnimi vajami, kar je pomirilo moj živčni sistem. Spustila sem vse dodatne stvari, ki sem jih želela narediti čez dan in šla vsaj enkrat v dnevu spat z dojenčkom. Z dihalnimi vajami sem poskrbela za svoje trebušne mišice in mišice medeničnega dna. S treningi za mišice medeničnega dna sem ustavila tudi uhajanje urina. Počasi sem pričela z izvajanjem vaj za moč, za zadnjične mišice, ki so mi pomagale stabilizirati medenico, kar je odpravilo bolečine v križu. Gibala sem se na svežem zraku. Vozičkala. Počasi, počasi, počasi sem se v svojem telesu počutila spet jaz. In tudi TI se lahko. In pri tem ti vsekakor lahko pomagam, če le želiš. Narediti pa bo potrebno prvi korak in si vsak dan vzeti 5 minut zase (preveri kako ti to lahko pomaga). Potem 10 in 15, potem 20 in celo pol urce. Brez slabe vesti. Takrat boš videla, da tvoj otroček ne bo umrl brez tebe. Vedela boš da ko si ti vzameš nekaj minut zase, daš s tem tudi priložnost tvojemu partnerju, da se poveže s svojim - tvojim - VAJINIM otročkom. Videla boš, da boš tako bolj zadovoljna sama s seboj, da bo tvoje telo vedno bolj povezano v celoto, da bo delovalo tako kot mora in da boš tako lažje otročku dala tisto kar potrebuje. Zadovoljno, sr(e)čno mamico.

Sedaj pa le v akcijo. Poskrbi zase na način, ki ti najbolj ustreza. Bodi ti. Ker takšna kot si si najlepša, popolna. Si Mama. Uživaj.

Brezplačna video vadba: 3 varne vaje, ki jih lahko izvajaš takoj po porodu!
O avtorici
Nuša Repovž
Moje ime je Nuša Repovž in pomagam mamicam po porodu spet zaživeti življenje brez bolečin, polno energije in samozavesti.

Podobni članki

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram