Varne in primerne vaje po porodu

Veliko mamic po porodu, zaradi nezavedanja in nepoučenosti o posledicah nosečnosti in poroda, sprejme hitro in največkrat neprimerno odločitev. Nekatere se odločijo za neaktivnost, spet drugim se mudi in se odločijo za čisto neprimerno vadbo. Kam spadaš ti?

Sedaj verjetno že veš, da so mišice in veziva v poporodnem obdobju v drugačnem stanju, kot so bila pred zanositvijo. Zato se tvoje telo na nekatere vaje lahko odziva drugače, kot se je prej in tako tudi trening ne more biti isti, kot je bil pred zanositvijo. 

A ko govorimo o primernih in neprimernih vajah po porodu se moramo zavedati, da je lahko ena vaja za neko mamico neprimerna, spet za druga pa čisto ok. Stvari ne smemo jemati iz konteksta. Seveda je primerna izbira vaj odvisna od tvojega trenutnega fizičnega ter psihičnega stanja, pa tudi od vseh posledic nosečnosti in poroda.

Najprej preveri, ali imaš diastazo rektusov ali ne, kako oslabljene so tvoje mišice medeničnega dna, kako razrahljani so kaj tvoji sklepi, v kakšnem stanju so vezi in ligamenti. Na podlagi tega se boš lažje odločila kaj je zate res primerno in varno in s čem si lahko narediš več škode kot koristi.

Prav vsaka mamica bi si zaslužila osebno obravnavo. A ker to velikokrat ne gre, moramo (ko govorimo o primernih in neprimernih vajah po porodu) vzeti v obzir kar se da veliko posledic, ki jih pustita nosečnost in porod, ter na tak način vaje razporediti v koš za neprimerne/nevarne in v koš za primerne/varne vaje. 

Neprimerne vaje, ki se odsvetujejo veliki večini mamic, še posebej, ko govorimo o vadbi kmalu po porodu, so vaje :

  • s katerimi ustvarjamo dodaten intraabdominalni pritisk (pritisk v trebušni votlini) - ta se tako širi na oslabljene mišične strukture trebušne stene in vezivna tkiva med njimi pa tudi na mišice medeničnega dna (MMD),
  • kjer je trebuh obrnjen navzdol.

Poglejva si za primer vajo “MAČKA”, ki jo  verjetno dobro poznaš: tu npr. pretirano usločen ledveni del ni najbolj primeren, še posebno ne v primeru diastaze rektusov, kjer se raztegnjene trebušne mišice in vezivno tkivo med njimi še bolj razteza.

Če naštejem nekaj vaj, ki jih mečemo v koš NEPRIMERNIH VAJ: navadni trebušnjaki, statična deska in sorodne vaje, vaje, pri katerih se leže na hrbtu dviguje obe nogi hkrati ali kjer vaja vključuje veliko rotacij, tudi nekatere vaje v jogi in pilatesu niso najbolj primerne. Skratka vaje, kjer lahko že s samim položajem ustvariš dodaten, povečan intraabdominalni pritisk (pritisk v trebušni). Odsvetovani so tudi poskoki, tek, visoko intenzivni treningi in dvigovanje težkih uteži, saj tudi s tem ustvariš prevelik pritisk v trebušni votlini, ki ga tvoje oslabljene mišične strukture kmalu po porodu še ne zmorej uravnavati. Notranji pritisk v trebušni votlini se ne širi samo naprej na trebušne mišice in vezivna tkiva, temveč tudi v vse ostale smeri - tudi navzdol na mišice medeničnega na in nazaj v hrbtenico, hkrati pa lahko vpliva tudi na tvoj vzorec dihanja. Zato tudi kronično vlečenje popka navznoter ni najbolj priporočljivo. Na dolgi rok si s tem ne koristiš,  tvoj trebušček pa zato ne bo nič manjši. 

Svetujem ti, da če že ne izvajaš primernih vaj za mamice po porodu, da vsaj z neprimernimi takoj prenehaš.

No in kaj je PRIPOROČLJIVO oz. PRIMERNO?

Med primerne vaje za mamice po pordu ali vaje, ki jih svetujemo večini mamic, sodijo: vaje za poravnano telesno držo, za krepitev globokih trebušnih mišic, za mišice medeničnega dna. Na primer; dihalne vaje, tudi variacije stranske deske, nekatere vaje z elastiko, dvig kolen - izmenično – sede, variacije “hroček-a”, drsenje s peto po tleh ali kasneje tik nad tlemi, kolesarjenje z eno nogo itd. Skratka, za začetek ti bodo, na primer: pri zapiranju diastaze rektusov oz. razmika med premimi trebušnimi mišicami najbolj pomagale izometrične vaje, kjer boš z dihanjem aktivirala globoko trebušno mišico transversus abdominis in bila osredotočena na zapiranje tega razmika. Prav tako pri vseh teh vajah lahko vključiš tudi mišice medeničnega dna (z vdihom jih lepo sprostiš in z izdihom aktiviraš) in si pomagaš tudi pri morebitni urinski inkontinenci.

Zakaj v poporodnem obdobju izbirati ravno te vaje si lahko bolj podrobno prebereš v tej objavi.

In da ti ne bo potrebno raziskovati katera vaja je zate primerna in katera ne, je tu zate online program Aktivna mami, ki te bo postopoma popeljal čez primerne vaje. Te ti bodo pomagale zapreti diastazo rektusov (razmik med mišicami), na primeren način okrepiti mišice medeničnega dna in preprečiti uhajanje urina, izboljšati telesno držo in ti vrniti funkcionalno telo brez bolečin. 

Lahko pa za začetek na strani prevzameš 3 brezplačne vaje, ki so primerne za mamice kmalu po porodu. Z njimi boš poskrbela tako za diastazo rektusov, kot tudi za stabilizacijo medenice in hrbtenice ter za lepšo poravnavo telesne drže.

Tvoja naloga je le, da varnemu in preverjenemu načrtu slediš, vztrajaš in počasi stopaš k svoji veliki zmagi.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,
Nuša

Brezplačna video vadba: 3 varne vaje, ki jih lahko izvajaš takoj po porodu!
O avtorici
Nuša Repovž
Moje ime je Nuša Repovž in pomagam mamicam po porodu spet zaživeti življenje brez bolečin, polno energije in samozavesti.

Podobni članki

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram