Priročnik poporodne vadbe - kako pričeti z vadbo takoj po porodu?

Čestitam, postala si mama!

Vedno več mamic je izkazalo željo, da zase po porodu poskrbijo na primeren način. Vedno pogosteje so se obračale name in mi zastavljale vprašanje: »Kako si lahko že v teh prvih tednih po porodu pomagam, da se bom bolje počutila in da me ne bo vse bolelo?«.

S tem razlogom sem za vse te in še tiste, ki si niste upale vprašati, sestavila priročnik, ki ti bo dal nekaj smernic, kako z vadbo pričeti že v tako zgodnjem obdobju po porodu, ko še nisi bila na pregledu pri ginekologu. Če ne drugega, boš vsaj dobila občutek, kako začeti in čemu se izogniti.

Komu je priročnik namenjen?

Priročnik je namenjen mamici, tebi, ki si še v zgodnjem poporodnem obdobju (prvih 6 tednov od poroda). V njem boš našla kar nekaj smernic, ki ti bodo pomagale, da boš že kmalu po porodu lahko na varen, učinkovit in preverjen način poskrbela za boljšo regeneracijo svojega telesa. Če boš nato s primernimi vajami po prvih 6 tednih nadaljevala, se boš lahko kmalu spet vrnila na vadbo, ki jo imaš najraje in si jo izvajala že pred nosečnostjo.

Poporodno obdobje delimo na tri faze:

  • akutna faza (od poroda posteljice do 12 ur po porodu),
  • subakutna faza (od zaključka akutne faze do 6 tednov po porodu),
  • kasna poporodna faza (do 6. meseca po porodu). 

V tem vodniku boš torej dobila nekaj nasvetov, kako pristopiti k vadbi že v prvih 6 tednih po porodu.

Ker je to še relativno zgodnje poporodno obdobje kritično obdobje, ko so poškodbe telesa še sveže, bolečine pa še vedno prisotne, je potrebno z vadbo začeti premišljeno in z neinvazivnimi vajami

Da boš vedela, kako stanje svojega »poporodnega« telesa čim prej izboljšati, te vabim, da si skrbno prebereš ta priročnik.

V njem boš torej našla smerince, ki ti bodo pomagale na poti, da svoje telo vrneš v stanje pred nosečnostjo, učvrstiš mišice in si povrneš moč in energijo, da boš lahko zopet uživala v stvareh, ki jih imaš rada.

Zapomni si. To, da si postala mama, ni razlog, da v svojem življenju ne bi smela biti nikoli več aktivna, kot si bila ali si želiš biti. 

Spet boš lahko tekla, skakala s kolebnico, dvigovala težke uteži, plezala na drevo ali celo skakala na trampolinu – in to brez mokrih hlačk in/ali bolečin v hrbtenici. 

Vendar vse ob svojem času …

O meni

Sem Nuša Repovž, certificirana osebna trenerka, ki sem se med prvo nosečnostjo posvetila predvsem vadbi med nosečnostjo in po porodu. 

Ker takrat na trgu nisem našla primernih smernic in programov, po katerih bi lahko kot nosečka in novopečena mamica telovadila, sem svoje znanje na tem področju poglobila, teorijo preverila tudi v praksi in se odločila, da sedaj čim več znanja in izkušenj delim z vsemi nosečkami in mamicami. Na tak način ti želim pomagati, da boš ti dve obdobji preživela s čim več energije, dobrega počutja in čim manj bolečin.

Nosečnost in poporodno obdobje sta najbolj občutljivi obdobji v življenju žensk. Veliko žensk se zaradi strahu in slabe informiranosti odloči za neaktivnost, ali pa se odločijo za čisto neprimerno vadbo glede na obdobje, v katerem se nahajajo. In čisto nihče jim ne sme zameriti. Na internetu lahko sedaj najdeš veliko in še več trenerjev, ki se ukvarjajo s to tematiko in seveda niso čisto vse informacije, ki ti jih bodo predali, najbolj primerne. Zato bodipozorna, komu slediš in kaj verjameš.

Da pa bi bila tvoja vadba že takoj po porodu čim bolj varna, ti priporočam, da skrbno prebereš priročnik, vzameš zase tisto, kar ti pride prav, in samozavestno uživaš v poporodnem obdobju, brez bolečin.

Sedaj je čas, da seveda v prvi vrsti poskrbiš za otročka. To pa boš lahko storila le, če boš vzporedno poskrbela tudi zase in za svoje dobro počutje ter odpravila bolečine, ki ti grenijo tvoj vsakdan.

S tem priročnikom ti želim pokazati, da je vse mogoče. Želim ti predati nekaj skrivnosti, ki so tako meni kot mnogim mamicam, ki vadijo pri meni osebno, pomagale nazaj do dobrega počutja, telesa brez bolečin pa tudi do ravnega trebuščka na varen in učinkovit način. 

Če smo odkrite, si tega vse na skrivaj želimo, kajne? Poleg tega pa so odpravile diastazo rektusov, težave s šibkimi mišicami medeničnega dna ter bolečine v križu in vratnem predelu hrbtenice. Na tak način so poskrbele za svoje dobro počutje, raven energije in kakovost svojega življenja.

Zato pa je vadba v tem obdobju tudi tako pomembna, čeprav vsi svetujejo, da to obdobje le ležimo in ne delamo nič. Ne boj se. Vadba v tem času ni taka, kot si jo morda predstavljaš.

Gre za nizko intenziven trening s skrbno izbranimi vajami, ki ti bodo pomagale odpraviti poporodne težave že v zgodnjem obdobju po porodu. Kasneje kot začnemo zdraviti poškodbe, ki so posledica nosečnosti in poroda, težje jih je ozdraviti.

Kot mama vem, kako težko si je vzeti čas zase, skrbeti za otroke in celo družino, hkrati pa biti še polno zaposlena poslovna ženska. Vem tudi, kako težko je po porodu skrbeti za otročka, če te vse boli, imaš diastazo rektusov (razmik premih trebušnih mišic in s tem povezane težave) in stresno inkontineco (nekontrolirano uhajanje urina). Na poporodno obdobje te namreč nihče ne pripravi in na žalost ti tudi zdravniki ne dajo prav veliko koristnih informacij.

Zato ti želim, da med branjem uživaš in dobiš tisto nekaj, kar ti bo pri vadbi kot novopečeni mamici pomagalo na samem začetku …

Obdobje po porodu

Za tabo je čudovitih devet mesecev, pred tabo pa dolgo obdobje materinskih, družinskih in osebnih izzivov, na katere verjetno želiš biti kar najbolje fizično in psihično pripravljena. Pri tem ti lahko pomaga program Aktivna Mami, ki te, s premišljeno izbranimi vajami in preverjenim načrtom, po porodu varno popelje do fizične in psihične stabilnosti in kondicije. In kar je najbolje, vadiš lahko kar s svojim malčkom!

Ne vem kako je bilo pri tebi, a sama sem se med nosečnostjo počutila olimpijsko in komaj sem čakala, da rodim in se takoj vrnem k svojim starim treningom. A poporodno obdobje je bil zame neke vrste streznitveni tuš.

Priznam, da je porod pri meni pustil kar nekaj posledic. Kot, da ni bilo dovolj, da sem pridobila nekaj kilogramčkov, tudi telo ni bilo več takšno kot je bilo pred nosečnostjo. Nisem čutila prave stabilnosti trupa, bolečine v križu pa so bile prisotne še nekaj tednov ali bolje mesecev po porodu. Imela sem občutek, kot da se ne poznam več, saj so bila nihanja v razpoloženju konstantna, moj odziv na okolico (tudi moža) pa včasih precej grob in direkten.

Začela se je pot ponovnega spoznavanja same sebe - s prihodom otročka - z novo vlogo in novimi obveznostmi. 

Poglabljanje znanja in raziskovanja, kaj se dogaja v ženskem telesu po porodu, so mi pomagala prebroditi prvih nekaj mesecev brez spanja. In kaj hitro sem ugotovila, da sem že na samem začetku naredila kar nakaj nepravilnosti, ki mojemu telesu niso prav nič pomagale. Zato tudi ta priročnik, da teh napak ti ne boš naredila.

V porodnišnici ti sicer svetujejo, da prvih 6 tednov ne smeš biti aktivna oz. da naj bi počivale do prvega pregleda pri ginekologu. Jaz ne vem kako lahko novopečena mamica sploh počiva.

Če je pa toliko dela, kaj ne? Zase ne moram reči, da sem ravno mirovala, čeprav nisem trenerila. Sem pa morala skrbeti za otročka, velikokrat vstala in se vsedla, ulegla, dojila, nespala, dvigovala lupinico, zlaga voziček, ga dajala v prtlažnjik in iz njega, šla v trgovino, po njej vozila težko naložen nakupovalni voziček in nosila težke vrečke (nič od tega ni najboljša ideja, samo, da veste...ampak kar je treba je treba)...skratka, nisem samo ležala in gleda v zrak, kar imajo zdravniki verjetno v mislih, ko rečejo, da naj prvih 6 tednov po porodu počivamo.

Kar sem spoznala je to (in želela bi si, da bi nas zdravniki na to opozorili), da si lahko že v teh zgodnjih tednih po porodu, že samo z zgoraj naštetimi potezami in aktivnostmi zelo škodiš ter si svoja morebitna stanja (diastaza rektusov, oslabljene mišice medeničnega dna, nestabilen medenični obroč, slaba telesna drža...), ki so pogosta v poporodnem obdobju, še poslabšaš. Ali pa si po drugi strani s primernimi vaja lahko zeloooo pomagaš in olajšaš svoje zgodnje poporodno obdobje.

V tem obdobju, prvih 6 tednov po porodu, se v tvojem telesu, tako kot že med samo nosečnostjo, zopet dogaja veliko fizioloških sprememb. Krči se maternica, izloča se čišča, ki je posledica celjenja maternične sluznice, celita se maternični vrat in vagina, torej morebitne poškodbe porodne poti, raztrganine ali epiziotomija, istočasno pa se vzpostavlja tudi delovanje jajčnikov in laktacije.

Telo je torej v tem obdobju v pravem preporodu in išče ravnovesja na področju obtočil (krvnega obtoka), genitalno-urinarnega sistema, presnove in čustvenega stanja. Vse te spremembe naj bi se do vključno 6. tedna po porodu znormalizirale.

Se ti še vedno zdi, da ne potrebuješ napotkov kako začeti z vadbo po porodu? Se še ne zavedaš pomembnosti vadbe v poporodnem obdobju? Potem so spodnje vrstice napisane samo zate...

Posledice nosečnosti in poroda

Skoraj vsaka ženska po porodu občuti bolečine v različnih predelih telesa ali pa vsaj nelagodje. Te bolečine najpogosteje povzroči krčenje maternice, občutljive dojke in bradavice, poškodba presredka (sem štejemo tudi epizotomijo), rana po carskem rezu in hemoroidi. Zelo pogosti pa so tudi glavoboli in bolečine v vratnem in ramenskem predelu, kot tudi ledvenem delu hrbtenice – v križu. Vse to je posledica prilagojene telesne drže v nosečnosti, ki pa se zavleče tudi v poporodno obdobje (Gamble in Creedy, 2006).

V obdobju 6 tednov po porodu se običajno pretok krvi v venah normalizira, kar lahko poveča možnost nastanka krvnih strdkov in embolije. S primernimi vajami vplivamo tudi na cirkulacijo in krvni obtok, zato naj bodo tudi te del vadbe v subakutni poporodni fazi.

Preden pričneš s samo vadbo se moraš zavedati, da je z njo potrebno pričeti počasi in potrpežljivo, kljub temu, da imaš morda občutek, da lahko premikaš gore. Nosečnost in sam porod sta na tvojem telesu pustila kar nekaj posledic. Tem pa je potrebno na poporodni vadbi nameniti prav posebno pozornost, še posebno tako kmalu po porodu. Da boš razumela zakaj prihaja do bolečin v križu, morebitne urinske inkontinence – uhajanje urina, bolečin v sklepih, celo zdrsa trebušnih organov itd., te vabim, da se seznaniš s spodnjimi dejstvi.

1. Diastaza rektusov

(posledice: bolečine v križu, nestabilna hrbtenica in medenični obroč, kila/pruh)

...je razmik premih trebušnih mišic (rektus abdominis)...no, ampak to sedaj verjetno že veš.

A vseeno na hitro. Vse trebušne mišice trebušne stene povezuje vezivno tkivo (aponevroze).

V liniji popka - navzgor in navzdol - vezivno tkivo povezuje levo in desno stran trebušnih mišic (rectus abdominis) in se združi v tako imenovano lineo alba. Čvrstost mišic in vezivnih tkiv predstavlja zaščito trebušni votlini, podpirajo hrbtenico, hkrati pa skrbijo tudi za pravilno lego organov.

Med nosečnostjo si rastoča maternica vzame toliko prostora kot ga potrebuje, premakne nekatere organe, vpliva celo na njihovo delovanje, pri vsem tem pa raztegne in razmakne tudi preme trebušne mišice in raztegne vezivno tkivo, ki postane ohlapno. Ok, in kaj sedaj?

Najprej te prosim, da si izmeriš diastazo. Da boš vedela, ali jo imaš ali ne ter kolikšna je.

Tako boš lahko videla, kako so ti vaje pomagale.

Palpacijsko merjenje (merjenje s pomočjo tipanja s prsti) diastaze rektusov prikazuje zgornja slika. Za lažjo predstavo, kako to narediti pa si lahko pogledaš tudi moj video. V njem boš izvedela tudi na katere 3 stvari moraš biti pozorna, ko si jo meriš. Zavedaj se, da to ni diagnoza, da nisva zdravnici (no, razen če si), ki bi jo lahko postavili, zato ne zapaničari. Vse bo v redu. Dokler diastaza ni večja od 2 cm, ni kritična. Je pa potrebno to stanje čim prej odpraviti, če ne želiš imeti težav v kasnejšem obdobju.

Ta vrzel med mišicami povzroči, da jedro (core) postane šibko, kar je lahko razlog za slabšo držo in bolečine v križu. Tako stanje pa lahko izvajanje agresivnih vaj, kot so navadni trebušnjaki ali statična deska, samo še poslabša (lahko se pojavi tudi kila). 

Na stanje diastaze rektusov po porodu ravno tako lahko vplivamo z neprimernim vstajanjem iz ležečega položaja ali ko se vanj vračamo, z neprimernim dvigovanje, nošenjem, dojenjem otroka, ali pa samo z našo neporavnano telesno držo, ko stojimo, hodimo, sedimo in/ali dojimo.

Skratka, če nisi pozorna na tvoje gibanje čez dan, lahko stanje, ki morda takoj po porodu ni alarmantno, zelo poslabšaš.

Če bi nas na takšne stvari opomnili že zdravniki v porodnišnici, bi bilo veliko manj mamic, ki bi trpele za posledicami diastaze rektusov, ki so navadno povezane tudi z disfunkcijo mišic medeničnega dna. Vse informacije, ki bi nam jih dali, bi nam olajšale po poporodno obdobje in tudi same s seboj bi bile tako bolj zadovoljne, saj bi bil naš trebušček prej spet raven, ne pa da je ta napihnjen še nekaj mesecev po porodu, kot da smo še vedno noseče, koža pa viseča in razvlečena.

Zato ti svetujem, da v obdobju do prvega pregleda pri ginekologu vseeno narediš nekaj dihalnih in neinvazivnih vaj za globoke trebušne mišice, nekatere lahko izvajaš celo v postelji. Z njimi boš olajšala in postopoma odpravila morebitne bolečine v križu (ledvenem delu hrbta), si povrnila stabilnost trupa in vrnila svoje trebušne organe na pravo mesto. Z dihalnimi vajami boš zopet aktivirala tudi trebušno prepono, katere delovanje je bilo med nosečnostjo oteženo, saj jo je rastoča maternica stisnila in lahko celo premaknila, tudi do 4cm. 

Dihanje s trebušno prepono blagodejno vpliva na tvoje reproduktivne organe, spolne hormone, imunski sistem, na pretok kisika po telesu in tako na tvojo raven energije, pa tudi na delovanje limfe (ki je zadolžena za čiščenje tvojega telesa).

Poleg vsega tega pa trebušna prepona skupaj z mišicami medeničnega dna (do njih še pridemo), globokimi trebušnimi mišicami (transversus abdominis) in hrbtnimi mišicami, ki potekajo tik ob vretencih (multifidus), skrbi, da je tvoj trup stabilen, in je telesna drža poravnana. Kar seveda vpliva na boljše počutje, telo brez bolečin, raven energije in konec koncov na bolšo kakovost življenja.

Zato je zelo pomembno, da dihanje čim prej zavestno preseliš iz presnega koša nazaj v trebuh in poskrbiš za svoje dobro počutje. Samo z dihalnimi vajami lahko za stabilizatorje narediš ogromno - in to že takoj po porodu.

2. Mišice medeničnega dna

(posledice: uhajanje urina, bolečine v križu, medeničnem obroču, med spolnimi odnosi, lahko pa pride do zdrsa medeničnih organov)

Mišice medeničnega dna si lahko predstavljaš kot pleten pehar, ki se razteza od sramnice do trtice in navzven do sedničnih kosti in tako nudi oporo trebušnim in medeničnim organov. So kot vse mišice, ki jih uporabljamo za gibanje (skeletne mišice) - bolj kot jih krepimo, močnejše so. 

Zato je skrb zanje priporočljiva skozi vse življenje - ne samo v obdobju nosečnosti in/ali po porodu. Med nosečnostjo in porodom so te mišice pod zelo velikim pritiskom. V nosečnosti se maternica poveča od -5 do -6 krat, njena teža pa iz začetnih 50 – 60g naraste na skoraj 1 kg, kar pomeni, da se poveča za približno 20-krat. 

Woooaw. 

In lahko si predstavljaš kako velik stres in pritisk to predstavlja za mišice medeničnega dna (in tudi za trebušne mišice). Poleg tega pa se med nosečnostjo medenično dno lahko spusti tudi do 2,5 cm, kar mišice medeničnega dna izpostavi še dodatnemu pritisku. Nepredstavljiv pritisk in razteg mišic medeničnega dna pa se zgodi med samim porodom. 

In kako lahko vse skupaj občutiš?

Največkrat vse skupaj občutiš tako, kot da ti vse pritiska navzdol, ker tako nekako tudi je.

Res, hvala gravitacija. 

Vsi tvoji organi, ki so se med nosečnostjo premaknili in jih oslabljene trebušne mišice in vezi ne morajo držati na svojem mestu, potiskajo navzdol. Oslabele MMD v poporodnem obdobju so največkrat tudi razlog za inkontinenco – uhajanje urina – torej, urin težko zadržimo, ko kihnemo ali se na ves glas smejimo ali pa ko se nam kolca. 

Hlačke hitro postanejo mokre, kar je lahko zelo neprijetno, če se ti to dogaja daljše obdobje. Če je med porodom prišlo do raztrganin ali epizotomije pa je urinska ali celo blatna inkontinenca še bolj pogosta. Ta je zelo velikokrat prisotna tudi pri mamicah, ki ste rodile s carskim rezom.

Velikokrat so oslabljene mišice medeničnega dna tudi razlog za bolečine v križu in medeničnem obroču, za manjši užitek med spolnimi odnosi in/ali celo za zdrs notranjih organov. A s pravilno izbiro vaj lahko vsa ta stanja izboljšaš in jih z vztrajnostjo celo odpraviš.

Za začetek poskusi prve tedne čim več ležati na hrbtu in ne stati. Seveda kratki sprehodi ne bodo škodili, a ko se vrneš domov domov, svetujem, da se uležeš na hrbet in narediš nekaj dihalnih vaj, pri katerih vključiš tudi mišice medeničnega dna.

Ko se odločiš za krepitev mišic medeničnega dna, je potrebna celostna obravnava telesa. Le znane »Keglove vaje« ne bodo dovolj - kjer mišice samo stiskaš. Potrebno bo krepiti tudi mišice, ki bodo pomagale mišice medeničnega dna pripeljati v osnovno pozicijo, hkrati pa je zelo pomembno, da jih znaš tudi sprostiti.

Ena od vaj, ki jo predlagam vsem mamicam je dvig bokov (a to šele po 6 tednih po porodu). Seveda je pri vsem tem potrebno paziti na tehniko izvajanja in na pravilno dihanje. V nadaljevanju boš našla nekaj vaj, ki jih v prvih 6 tednih lahko izvajaš brez strahu.

3. Diastaza simfize - razmik sramnih kosti

(posledice: bolečine v predelu sramne kosti in medeničnega obroča, nestabilna medenica, bolečine v križu, omejeno osnovno gibanje in zmožnost opravljanja vsakodnevnih opravil)

Med nosečnostjo zaradi povečanih pritiskov in delovanja hormonov pride do zmehčanja in raztezanja ligamentov po vsem telesu, predvsem pa v medenici, saj se telo tako pripravlja na porod. Ker so vezivna tkiva bolj prožna lahko pride tudi do diastase (razmika) sramnih kosti, kar je lahko razlog za hude bolečine v tem predelu. Te pa so lahko prisotne tudi v poporodnem obdobju.

Diastaza sramnih kosti je zelo pogosta v primeru, da je porod potekal zelo hitro, ali pa je prišlo do vakuumskega poroda ali poroda s carskega reza. Med operativnim posegom se namreč poškodujejo tudi trebušne mišice, ki imajo pomembno vlogo pri stabilnosti sramnične zrasti in posledično celotnega medeničnega obroča.

Najpogosteje diastaza simfize povzroča bolečine v predelu sramne kosti, sklepu med medenico in hrbtenico (sakroiliakalnem sklepu) in križu (v ledvenem delu hrbtenice).

Mamico takrat ginekologinja napoti k ustreznemu strokovnjaku, saj ta potrebuje prav posebno obravnavo in vaje, ki so zanjo primerne. V hujših primerih se svetuje, da tako nosečka kot tudi novopečena mamica uporablja medenični pas, ki daje občutek stabilnosti medenice.

Po porodu se pritisk in obremenitev na ta predel zmanjša, hormonsko stanje mamice pa se počasi normalizira, zato lahko pričneš z nežnimi vajami, ki krepijo mišice medeničnega obroča, globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna, hkrati pa previdno raztezaš mišice primikalke kolka (če ni prevelikih bolečin v predelu presredka).

4. Drža telesa

(posledice: glavoboli, bolečine v vratu, med lopaticami in v ledvenem delu hrbtenice – križu, prilagojeno naravno gibanje in s tem povezane bolečine in/ali poškodbe hrbtenice, spodnjih in zgornjih okončin, prilagojena presnova, dihanje, ...)

Telesna drža je ključ do uspeha, verjemi. S pravilno telesno držo boš aktivirala svoje stabilizatorje. In če boš nanjo pozorna tudi tekom dneva med vsakodnevnimi aktivnostmi – se pravi ko hodiš, stojiš, sediš, dojiš... – boš vsekakor blagodejno vplivala na počutje in raven energije, prav tako pa boš zmanjšala ali celo odpravila bolečine v križu, med lopaticami, vratnem predelu in medeničnem obroču.

Med nosečnostjo se namreč tvoja telesna drža prilagodila rastočemu trebušku. Ledven del se je usločil, mišice med lopaticami so se raztegnile, prsne mišice pa se zakrčile. Tudi obdobje po porodu za tvojo telesno držo ni preveč obetavno, saj nanjo vplivaš z nepravilnimi položaji dojenja, z nepravilnim dvigovanjem in nošenjem otroka itd. S slabo telesno držo boš povečevala tudi pritisk na tvoje že tako oslabljene trebušne mišice od znotraj navzven, hkrati pa povečevala pritisk tudi na mišice medeničnega dna.

Slaba telesna drža se kaže v nepravilni obliki in položaju hrbtenice, medenice, ramen in spodnjih okončin. Dolgotrajna slaba telesna drža lahko začne vplivati na tvoj vsak dan.

Pojavijo se glavoboli, bolečine v vratu, med lopaticami in v ledvenem delu hrbtenice (v križu). 

Dolgotrajno izpostavljanje prisilnim položajem, kar nepravilno dojenje ter dvigovanje in nošenje otroka je, lahko po porodu privede tudi do deformacij. Tvoje telo lahko spremeni držo ter posledično prilagodi naravno gibanje. Z leti pa lahko slaba telesna drža vpliva tudi na tvojo presnovo in dihanje. Zato jo je po porodu nujno čim prej poravnati.

Tako kot vsaki mamici, svetujem tudi tebi, da poleg tega, da čez dan paziš na svojo telesno držo, izvajaš tudi vaje za zgornji del hrbta, saj z dojenjem in nošenjem otročka lahko zelo hitro vplivaš na nepravilno držo, ki izzove bolečine v vratnem predelu, med lopaticami in posledično tudi v križu.

Poravnano telesno držo pa boš dosegla, če boš poleg teh vaj izvaja tudi vaje za globoke trebušne mišice in mišice medeničnega dna, saj boš tako aktivirala vse stabilizatorje trupa, ki te držijo pokonci.

5. Hormoni

(posledice: nihanje v razpoloženju, občutek otožnosti, depresije, bolečine v sklepih, razrahljani sklepi in vezivna tkiva, povečana možnost poškod, bolečine v križu, nestabilna medenica, poslabšanje diastaze rektusov ali simfize, kila, ...)

Prvi korak do uspešnega obvladovanja hormonov in s tem nihanja v razpoloženju je zavedanje, da z minuto po porodu raven večine hormonov, ki vzdržujejo zdravo nosečnost, drastično upade. Ko se izloči tudi posteljica (placenta), ki med nosečnostjo velja za pravo

tovarno hormonov, se „proizvodnja“ le teh ustavi. Nekateri hormoni se tako po porodu hitro ali takoj vrnejo na raven pred zanositvijo (estrogen, progesteron), določeni hormoni ohranjajo visoko raven v telesu še kar nekaj časa (relaksin), spet drugi pa se začnejo še bolj sproščati (oksitocin in prolaktin).

Tako se raven estrogena in progesterona, ki vplivata na zdravo nosečnost, drastično zniža, kar lahko povzroči porušeno ravnovesje tudi med njima. Posledica tega je lahko estrogenska dominanca (pomanjkanje hormona progesteron) ali nezadostna količina obeh hormonov. Slednje pa se lahko kaže kot: bolečine v sklepih, depresija, nerazložljiva utrujenost, glavobol, močno bitje srca, vročinski oblivi, inkontinenca, povečano nočno znojenje, izgub kostne mase, moteno spanje, slaba volja, suha nožnica itd.

Hormon relaksin, ki je v nosečnosti pomagal sprostiti mišice, vezi in sklepe ter tako olajšal porod, pa ostaja v tvojem telesu lahko tudi dlje kot 5 mesecev (tudi do enega leta), odvisno tudi od tega kako dolgo dojiš. Zato si veliko bolj dovzetna za različne poškodbe, saj tvoji sklepi še niso trdni in stabilni. Tudi tvoji stabilizatorji trupa še niso dovolj močni, da bi te lahko podpirali pri velikih izzivih. Lahko pride do zvinov, zamika medenice, saj ta še ni stabilna, lahko čutimo bolečine v ledvenem delu hrbta, stanje diastaze rektusov se lahko še poslabša, kar lahko v najslabšem primeru privede tudi do zdrsa trebušnih organov in/ali kile itd..

Hormon prolaktin in oksitocin pa se z drastičnim upadom progesterona in estrogena začneta pospešeno bolj izločati, pomagata pa pri vzpostavljanju laktacije in tvorbi materinega mleka.

Skratka, tvoje telo se res počasi vrača v stanje, v katerem si bila pred 9 meseci.

Ni pomembno kdaj se odločiš za vadbo. Je pa priporočljivo z vadbo pričeti čim prej, seveda s primernimi vajami, ki ti jih svetujem tudi v tem priročniku.

Prej kot boš prepoznala morebitne težave, ki te lahko doletijo po porodu, prej boš lahko ukrepala. In prej kot nekaj začneš »zdraviti«, več imaš možnosti, da boš to odpravila. In veliko hitreje, kot če bi bila to stara »poškodba«. 

A ne skrbi. Če tudi si z vadbo začela kasneje (in ne v prvih 6 tednih po porodu), vem in verjamamem, da ti z vztrajnostjo lahko uspe.

Ne glede na to koliko posledic sta na tvojem telesu pustila nosečnost in porod, NE PREHITEVAJ!

Z vadbo je potrebno pričeti postopoma, z izbranimi vajami in načrtom, ki je osredotočen na tvoje počutje in ne na hujšanje ali takojšno pridobivanje mišične mase.

Na začetku morda niti ne boš čutila, mišic, ki jih želiš aktivirati. In to je čisto normalno. Daj vajam priložnost in vztrajaja vsaj 14 dni. Do takrat bi se morale mišice že malce prebuditi.

Konsistenca je ključ do uspeha. Poskusi najti nekaj minut tukaj in tam čez dan in izvajaj priporočljive vaje vsak dan. Meni je največ časa uspelo najti takoj, ko sem dala svojega malčka spat.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Brezplačna video vadba: 3 varne vaje, ki jih lahko izvajaš takoj po porodu!
O avtorici
Nuša Repovž
Moje ime je Nuša Repovž in pomagam mamicam po porodu spet zaživeti življenje brez bolečin, polno energije in samozavesti.

Podobni članki

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram