Naše telo je homogena celota in tako tudi deluje.

Že male nepravilnosti v delovanju telesa nas potihem opominjajo, da bomo morali nekaj spremeniti, vendar se na ta klic na pomoč odzovemo šele takrat, ko je ta zelo glasen oziroma so bolečine zelo močne ali pa nas to nepravilno delovanje začne omejevati v vsakodnevnem življenju.

Verjela ali ne, tudi brazgotina po carskem rezu ni tako nedolžna, kot bi si morda mislila.

Zelo pomembno je, da svojemu telesu v poporodnem obdobju pomagaš pri samozdravljenju in mu daš možnost, da se ta rana zaceli v celoti - tudi globinsko.

Zavedati se moraš, da tkivo po operacijskem posegu ni nikoli več enako, kot je bilo pred njim.

Brazgotina je sicer del procesa celjenja rane, a se na tej poti vezivna tkiva med seboj tudi zlepijo ali spojijo.

Nastanejo tako imenovane adhezije.

Kaj točno se zgodi pri carskem rezu sem zapisala tukaj.

A vseeno na hitro.

Najpogosteje kirurg/zdravnik naredi rez nad sramno kostjo, na spodnjem delu trebuha, pri tem pa prereže kar 8 slojev različnega tkiva, pomakne sečni mehur navzdol, razmakne pa tudi trebušne mišice, da si omogoči dostop do maternice, ki jo je seveda tudi potrebno prerezati, da lahko porodi otročka na Svet.

In potem v obratnem vrstenem redu sešije vse skupaj nazaj.

Ko se rana po carskem rezu celi se začnejo delati brazgotine - to smo ugotovili, da je del procesa celjenja.

Se pa v tem obdobju začne krčiti tudi maternica.

Tako pa začnejo nastajati adhezije ali bolj lajično povedano, vezivna tkiva se začnejo med seboj lepiti in spajati.

Nastane zadebeljeno, togo vlaknasto tkivo, ki pa je slabše kvalitete kot je bilo pred posegom.

Ta zlepljena tkiva torej ne omogočajo več optimalnega drsenja med njimi, kar lahko vpliva na celotno delovanja telesa.

Na nekaterih mestih bolj na drugih manj, se namreč ta tkiva zlepijo, tako pa postanejo toga in neelastične.

V takem primeru na mestu nastanka adhezije tkivo na eni strani vleče bolj kot na drugi in tako adhezije vplivajo tudi na notranje organe.

Vse to pa se čez čas lahko kaže kot omejitve pri gibanju in tudi bolečine v drugih delih telesa - čeprav se nam zdi nemogoče, da bi lahko za te bolečina bila vzrok brazgotina po carskem rezu.

Zavedati se moramš, da se pod samo brazgotino, ki je očem vidna, dogaja veliko več, kot si misliš.

Površinsko naj bi se rana po carskem rezu zacelila nekje do 8 tednov po posegu.

Celjenje rane na prvem ginekološkem pregledu preveri tu ginekolog.

Takrat zelo pogosto tudi dobite zeleno luč, da se lahko vrnete k aktivnostim, ki ste jih izvajale pred nosečnostjo.

A POZOR!

Če želiš preprečiti prekomerno zleplanje tkiv, ti priporočam, da prebereš tale >>> članek.

V njem boš izvedela kako primerno pristopiti k vadbi po carskem rezu in se izogniti morabitnim zapletom, ki jih neprimeren pristop k celjenju prinaša.

POSLEDICE ZABRAZGODINJENE RANE PO CARSKEM REZU

Zavedati se moraš, da zabrazgotinjena rana lahko vpliva na:

 

CILJ MASAŽE BRAZGOTINE PO CARSKEM REZU

Z masažo brazgotine po carskem rezu želimo sprostiti zlepljeno tkivo, plast za plastjo.

Želimo dvignit kožo, stran od spodnjega sloja in ga želimo premaknit, seveda z razlogom, da vse postane spet prožno in da bo vse delovalo tako kot mora.

S primerno masažo brazgotine po carskem rezu povečamo prekrvavljenost, tkivo pa bo na tem mestu postajalo vedno bolj prožno, mehko in gibljivo.

Z masažo torej PREPREČUJEMO, da bi bili sloji med seboj zlepljeni in da bi prišlo do vlečenja v eno ali drugo stran.

Zabrazgotinjeno tkivo z njo želimo sprostiti v vse smeri, saj si bomo le na tak način omogočili celoten obseg gibanja, kar pomeni, da naše gibanje ne bo boleče, kvaliteta življenja pa vsekakor boljša.

 

KDAJ PRISTOPITI K MASAŽI BRAZGOTINE PO CARSKEM REZU?

Masaža brazgotine po CR je priporočljiva šele, ko ti jo zdravnik pregleda in oceni, da je ta zaceljena - navadno je to po 8 tednih.

Če bo masažo izvajala stokovno usposobljena oseba, ki se na to res spozna, lahko z masažo pričneš že prej - je pa seveda vse odvisno od tega kako hitro in dobro se brazgotina celi.

Navadno mamice začutijo potrebo po masaži brazgotine nekje med 6-8 tednih.

Sama bi ti jo priporočila nekje po 12 tednu, še posebno, če jo boš izvajala sama.

Masaza brazgotine carski rez

KAKO IZVAJATI MASAŽO BRAZGOTINE PO CARSKEM REZU?

Spodaj je postopek masaže brazgotine po carskem rezu predstavljen v 5. korakih. Med koraki je lahko tudi nekaj dni ali tednov razmaka. Odvisno od tvojih občutkov, ki jih imaš ob izvajanju masaže brazgotine.

  1. KORAK: Torej, če se boš masaže lotila sama in ko se boš odločila za masažo brazgotine, začni z res nežnimi gibi in veliko občutka, z dvema prstoma. Navadno uporabimo kazalec in sredinec. Začni z nežno masažo samo okrog brazgotine, s krožnimi gibi. Najprej nad brazgotino in nato pod njo. Na začetku se ti brazgotine niti ni potrebno dotakniti. Premikaj kožo okrog nje, tako, da se počutiš varno in da pri tem ne čutiš nobenih bolečin.
  2. KORAK: Počasi se s prsti prestavi na brazgotino. Še vedno izvajaj krožne gibe z dvema prstoma. Rahlo, nežno, brez močnih pritiskov. Morda boš imela otopel občutek, morda niti ne boš dobro vedela kaj masiraš, kar je normalno. To stanje bi se moralo skozi čas popraviti. Se pravi, da bi se morala vrniti zmožnost občutenja na tem predelu. “Čudni” občutki ali zmanjšan občutek za dotik ob brazgotini lahko traja še dolgo časa po operaciji. Morda boš pod brazgotino čutila malce bolj otrdele dele, toge dele, ki v tem trenutku niso prožni. To so adhezije. Morda boš začutila tudi točke, kjer imaš občutek, kot da bi se dva dela želela zlepiti skupaj. Takšna masaža ti bo torej pomagala, da do tega ne bo prišlo oz. da boš te sloje počasi ločile med seboj. 
  3. KORAK: Začni torej res počasi in nežno s krožnimi gibi, nato levo desno - iz ene strani na drugo, diagonalno tudi po brazgotini. Ne bodi preveč agresivna. Verjetno ti bo na začetku še neudobno in ne preveč prijetno. Če pa bo preveč boleče in ti dotikanje ne bo niti malo prijetno, pa seveda lahko masažo prestaviš in z njo spet poskusiš čez kakšen dan, dva ali celo teden dni kasneje. 
  4. KORAK: Ko boš prešla točko, ko si boš rekla: "OK - takšna masaža kot sem jo izvajala do sedaj me ne boli in mi je prijetna", si pripravljena za korak naprej. Tako boš lahko začela z nežnim “valjanjem" kože. Začni spet nad brazgotino in nato pod njo. Pri tem načinu masiranja z dvema prstoma primi kožo in jo nežno privzdignite - s palcem in kazalcem - in tako nežno s prsti potuj naprej in preprijemaj kožo, kot da bi želela to gubico, ki si jo prijela, potiskati naprej in jo pripeljati do konca območja, kjer se brazgotina konča. 
  5. KORAK:Kasneje pa takšno "valjanje" kože lahko preiskusiš še na območju brazgotine. Če bo ta dokaj agresivna tehnika zate še preveč boleča, jo preizkusi čez kakšen teden ali dva. Lahko pa začneš le s tem, da kožo na območju brazgotine nežno stisneš in privzdigneš, zadržiš ter jo pomakneš naprej in nazaj v smeri brazgotine. Nato se pomakneš naprej po brazgotini in to ponovljaš dokler ne prideš do konca brazgotine.

 

Pri masaži lahko uporabiš tudi kakšno olje, ki vsebuje vitamin E, lahko je tudi bolj kakovostno olivno ali kokosovo olje.

Olja bodo brazgotino v prvem letu po porodu zmehčala.

Pri masaži z oljem poskusi olje nežno utirati v kožo, ta pa bo čez čas postajala vedno bolj prožna.

Začni s krožnimi gibi in nato nadaljuj z gibi v vse smeri - levo-desno, diagonalno. 

Celjenje brazgotine po carskem rezu je veliko bolj dogotrajno, kot si morda predstavljaš.

Lahko traja tudi do dve leti, da se ta v celoti zaceli tudi v "globini".

Bolečine in težave pa se lahko pojavijo tudi nekaj let po "zaključenem" okrevanju.

Neguj svojo rano.

Lepše kot boš skrbela zanjo, bolj jo boš vzljubila in sprejela za svojo, kot del sebe.

Naj te ne bo sram, da jo imaš.

To je tvoj skriti nasmešek, ki ti daje super moč - ki jo imajo le mamice, ki ste rodile s carskim rezom. 

Se strinjaš?

Da ne boš v skrbeh kako pričeti z vadbo po carskem rezu, kaj je zate primerno in kaj ne, kako hitro lahko napreduješ, katere vaje so primerne in katere ne, lahko brezplačno prevzameš 3 varne vaje, ki so primerne za mamice (TAKOJ) po porodu, tudi tiste, ki ste rodile s carskim rezom.

Če ti bodo všeč je teh vaj še več v >3 mesečnem online poporodnem programu Aktivna mami.

Naj ti ta predstavlja prvi korak k sebi, k svojemu telesu in k varni in primerni poti do funkcionalnega telesa, ki bo pripravljen na vse izzive, ki jih bo prineslo materinstvo.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,

Nuša

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Razmik med trebušnimi mišicam ali diastazo rektusov ali diastazo trebušnih mišic (karkoli vam je bolj znano), naj bi ti izmerili že v porodnišnici, drugi ali tretji dan po porodu.

Diastaza rektusov

Če boš imela srečo, bodo do tebe prišla tudi fizioterapevtka, ki ti bodo razmik med trebušnimi mišicami preverila, ocenila tudi raztegnjenost vezivnega tkiva med njimi in ti na hitro predstavile vaje za diastazo (oz. vaje za krepitev mišic trebušne stene, tebi verjetno bolj znane kot vaje za trebuh po porodu), ki jih lahko izvajaš doma.

Vse v dobri veri, da ti pomaga.

Na žalost pa velika večina mamic v tistem trenutku še ni pripravljena na vse te informacije, saj so bolj odprte za vse tisto, kar se tiče otročka.

Še posebno mamice po prvem porodu.

Zato je zelo dobrodošlo, da si zna mamica diastazo rektusov oz. diastazo trebušnih mišic preveri tudi sama.

Kaj je diastaza rektusov, razlogi za nastanek diastaze rektusov, zakaj jo odpraviti in kako pa lahko preveriš tudi tukaj.

KAKO SI TOREJ LAHKO DIASTZAO REKTUSOM IZMERIŠ TUDI SAMA?

Vedeti moraš, da je to zgolj ocena in da diagnozo diastaze rektusov lahko postavi le zdravnik, ki te potem napoti naprej na nadaljno obravnavo k ustreznemu fizioterapevtu.

Navadno se s tem ukvarjajo fizioterapevti za zdravje žensk.

V Ljubljani takšne vrste fizioterapijo za ženske po porodu izvajajo v stari porodnišnici, le napotnici si je potrebno prej urediti in se naročiti.

No, pa začniva ...

Prek boka se uleži na hrbet.

To je najprimernejši način (prek boka), da se s čim manj bolečinami uležeš na hrbet, hkrati pa svojih trebušnih mišic ne boš prekomerno obremenjevala ter boš tako zaščitila tudi svoje medenično dno.

To je torej najbolj varen način kako preiti v ležeči položaj, še posebno v primeru, da imaš diastazo rektusov.

Takšnega načina uleganja in vstajanja se lahko naučiš v programu Aktivna Mami, ali pa že med 3 brezplačnimi vajami, ki si jih lahko prevzameš na strani www.aktivnamami.si.

Eno roko si nato podloži pod glavo.

Najprej s prsti pretipaj območje okrog popka, v liniji 2-3 centimetre pod in nad popkom.

Pri tem prste rahlo potiskaj proti notranjosti trebuha, navpično navzdol. 

Pomakni se tusi malce v stran od popka - levo in desno in tako poskušaj zatipti robove trebušnih mišic (m. rektus abdominis).

Sedaj, ko si mišice začutila, pa s pomočjo roke dvigni glavo, tako, da bodo lopatice ostale v stiku z podlago.

Dihaš lahko normalno in čim bolj enakomerno.

Velikokrat se zgodi, da mamica z dvigom glave izdihne, kar ni nič narobe, če le kasneje diha normalno in enakomerno.

Sedaj pa s prsti ponovno pretipaj območje okrog popka, v liniji od popka navzdol do sramne kosti in od popka navzgor do prsnice.

Pri tem prste rahlo potiskaš navznoter, navpično navzdol. 

IN KAJ UGOTOVIŠ S TEM MERJENJEM?

STOPNJA - VELIKOST DIASTAZE REKTUSOV:

Če je razmik torej večji od 2-eh prstov in pol ali če smo še bolj previdne od 2-eh prstov, še posebno če je močno raztegnjeno tudi vezivno tkivo, potem priporočam, da se z ginekologinjo dogovoriš, da te napoti na fizioterapijo za ženske po porodu, saj to stanje zahteva posebno obravnavo.

Navadno fizioterapevti, ki se ukvarjajo z zdravjem žensk posvetijo veliko pozornosti tudi mišicam medeničnega dna, kar res zelo priporočam - kontakt najdeš na tej povezavi.

Še posebno, če imaš težave z zadrževanjem urina ali bolečine v medeničnem obroču. 

Nekaj zapisov na to temo lahko preveriš tukaj.

Tudi če je razmik manjši od 2eh prstov, ti toplo priporočam, da pričneš z izvajanjem primernih vaj za trebušne mišice, ki so po porodu oslabljene in raztegnjene.

Zelo veliko primernih vaj boš našla v programu Aktivna mami in te ti bodo seveda pomagale zapreti diastazo rektusov.

Če ti ta rešitev ni všeč pa ti iz srca priporočam, da se potem vsaj začneš izogibati vajam, ki pa lahko stanje diastaze rektusov še poslabšajo.

Ja prav si slišala, stanje diastaze rektusov se lahko skozi čas - še posebno v času dojenja - z nepravilnim gibanjem in z izvajanjem neprimernih vaj, še poslabša

Zato sem zate spisala nasvete na temo primernih in neprimernih vaj za mamice po porodu, ki si ga prosim preberi, da s svojim ravnanjem ne boste škodila svojemu telesu, ki je v poporodnem obdobju zelo ranljivo.

Prosim preveri tudi vsebine in omogoči sebi in svojemu telesu, da na čim bolj varen način okreva

Prevzameš lahko tudi tri brezplačne vaje primerne za mamice po porodu in so po porodu super začetek za povezovanje tvojega telesa v celoto ali pa kot prvi korak za reaktivacijo svojega telesa.

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Če zanima tebe, verjetno zanima še 100 drugih žensk, ki pa si mogoče ne upajo vprašati.

Ujami svojo rutino in uživaj,

Nuša - aktivna mami

Zelo veliko mamic ni najbolj zadovoljnih s svojim trebuhom po porodu.

Tudi sama sem bila v tem.

Celotno nosečnost sem bil aktivna, počutila sem se super, poleg tega pa so mi še vsi govorili, da bom "samo" rodila in že imela raven trebuh.

Jaz sem jim slepo verjela, ker je to edino logično, kaj ne?

Rodiš in trebuha ni več.

Ja pa ja de.

Ni tako.

Ko sem se po prihodu iz porodnišnice pogledala v ogledalo, ni bilo več tiste oblike peščene ure, rebra so bila razprta in bližje sem bila sodčku kot kakšnemu six packu.

Zato res razumem mamice, ki so imele prej raven in oblikovan trebušček.

Razumem tudi tiste, ki takega trebuha prej niste imele, pa bi si ga vseeno želel zdaj, po porodu.

A prvi skupini mamic se namreč veliko bolj mudi priti nazaj v formo, nazaj v isklesano telo, ne glede na posledice, ki jih lahko pusti njihovo ravnanje.

Ne zavedajo se namreč, da poporodno telo zahteva posebno obravnavo in da navadni trebušnjaki in na primer tek - k čemur se velika večina mamic najprej zateče, ko se odločijo za oblikovanje telesa -  v tem primeru ne bodo pomagali.

Celo nasprotno.

Zavedaj se, da z navadnimi trebušnjaki in tekom povečuješ pritisk v trebušni votlini, ki ga oslabljene (globoke) trebušne mišice in vezivno tkivo med njimi, prav tako pa tudi mišice medeničnega dna, ne morajo nadzorovati.

Raztegnjeno vezivno tkivo med trebušnimi mišicami z vsakim trebušnjakom in z vsakim pretečenim metrom, popušča in razmik med premimi trebušnimi mišicami ali sixpacki se tako povečuje.

In lahko se zgodi, da bo tvoj trebušček na tak način samo še večji. 

Zato verjamem, da te bodo danes moji nasveti presenetili, saj bom s taboj delila nekaj koristnih nasvetov, ki ne vključujejo trebušnjakov in teka, ti pa vsekakor lahko pomagajo do ravnega trebuščka po porodu - na varen in primeren način.

Ti nasveti ti bodo pomagali, da boš zožila tvoj pas in se znebila nosečniškega trebuščka. 

  1. NASVET: IZMERI SI DIASTAZO REKTUSOV

Izmeri diastazo rektusov

To je razmik med premimi trebušnimi mišicami, ki se razmaknejo med nosečnostjo, s tem pa raztegnejo tudi vezivno tkivo med njimi, ki se imenuje linea alba. Če se ta raztegne preveč, ni več zmožna držati mišic skupaj, prav tako pa ne nudi več potrebne opore trebušnim organom. Ob neprimerni izbiri vaj lahko v trebušni votlini proizvedeš dodaten notranji pritisk v trebušni votlini, ki pa organe potiska navzven. To je lahko razlog, da je tvoj trebuh po porodu še vedno tak, kot da bi bila v 5. mesecu nosečnosti. Če temu ne posvetiš zadostne pozornosti, se diastaza rektusov lahko še veča, vezivno tkivo se še bolj raztegne in stanjša, organi pa lahko pogledajo navzven - se pravi da pride do tako poznane - kile ali pruha. Zato preveri še ostale zapise o diastazi rektusov, kjer boš izvedela: kako jo izmeriti, katerim vajam se izogibati in katere vaje so zate primerne.

  1. NASVET: ZADIHAJ S TREBUŠNO PREPONO

Dihanje s prepono

Ta neverjetna mišica je največkrat zanemarjena, prav tako pa je s tem zanemarjeno tudi dihanje. Dihanje je med nosečnostjo oteženo, saj je diafragma stisnjena, njeno gibanje pa je omejeno. Prav tako je dihanje v nosečenosti predvsem prsno, reberni kot se poveča in dobimo nekakšno sodčkasto obliko. Po porodu pa je priporočljivo dihanje spet zavestno spraviti v trebuh in vključiti diafragmo (več o dihanj tukaj), ki ima sedaj zopet prostor in se lahko premika navzgor in navzdol. Aktivacija te mišice ti bo tudi pomagala zmanjšati reberni kot. Že samo z dihanjem s trebušno prepono ali diafragmo, boš vplivala na: 

  1. NASVET: PREVERITE SVOJO TELESNO DRŽO

Pravilna telesna drža

Morda s svojo slabo držo ustvarjaš prekomeren notranji pritisk v trebušni votlini, ki pritiska na že tako oslabljene trebušne mišice in vezivno tkivo. Preveri kako stojiš, kako sediš, kaj se dogaja z tvojo telesno držo med dojenjem, dvigovanjem in spuščanjem otročka ... Verjemi - lepo poravnava telesa je pri izgubi nosečniškega trebuščka ključ do uspeha. Zato se aktivno in zavestno poravnaj, večkrat na dan:

Vseskozi pa imej občutek kot da te nekdo z vrvico vleče navzgor proti stropu. Tako boš svoj trup podaljšala in nevede aktivirala globoko trebušno mišico, tvoj naravni steznik, ki daje obliko tvojemu pasu. 

  1. NASVET: OMEJITE STRES

Stres nikomur ne koristi, še najmanj pa novopečeni mamici. Nova situacija, v kateri se je kar naenkrat znašla, v kombinaciji z nespečnostjo, porušenim ravnotežjem hormonov in prilagajanjem družinskemu življenju, pa je lahko zelo stresna. Če si utrujena in izčrpana, težje prenašaš stresne situacije. In ravno dolgotrajna izpostavljenost stresu lahko začne vplivati na celotno telo - predvsem na delovanje nadledvične žleze in načne zdravje novopečene mamice. Stres pa vpliva tudi na prekomerno izločanje hormona kortizol. Ta vpliva na krvni tlak in raven krvnega sladkorja ter tako stimulira tudi tvoj apetit. Ta “stresni apetit” je največkrat razlog, da mamica poseže po hrani s "praznimi kalorijami" (čokolada, piškoti, čips, kos pice, ...). Mamici se tako začnejo nabirati maščobne oblogice, najpogosteje v predelu trebuha. Iz izkušenj pa vem, da je to zadnja stvar, ki si jo novo pečena mamica želi. 

Torej, že SAMO z dihalnimi vajami in z redno vadbo stres lahko omejiš.

Dihanje s trebušno prepono namreč umirja tudi tvoj živčni sistem.

Vadba in skrb zase pa ti daje občutek zadovoljstva in v svojem telesu se boš hitro spet počutila bolje.

Pridobivaš kondicijo, tvoje telo postaja močnejše in lažje skrbiš za svojega otročka.

Z gibanjem in redno vadbo boš zase naredila veliko koristnega, tako na fizičnem kot tudi psihičnem področju.

Kdaj točno bo torej tvoj trebuh po porodu spet raven in izklesan?

Za to ni pravila.

Vsekakor je to odvisno od delovanja hormonov pa tudi od tega koliko kilogramov si pridobila med nosečnostjo, kakšne posledice sta pustila tako nosečnost kot porod - od česar je odvisno kdaj boš lahko bolj aktivna, ali dojiš ali ne, koliko spiš, kakšna je raven stresa, tudi od tvoje prehrane in tvojega načina življenja.

Vedno moramo pogledati celotno sliko.

Torej na začetku poskusi malce pozabiti na svoj izgled in velikost trebuščka.

Pozornost usmeri na dihanje in poravnavnano telesno držo.

Daj mu čas, da se vse spet postavi na svoje mesto.

Maternica se dokaj hitro skrči iz velikosti lubenice na recimo velikost pomaranče, sedaj pa se morajo na svoje mesto postaviti še vsi organi, ki jih je med nosečnostjo maternica premaknila.

Osredotoči se najprej na to, da tvoje telo deluje kot mora, da si brez bolečin in da se v njem dobro počutiš, kljub temu, da imamo kakšen kilogramček več kot prej.

Zato sem v programu za mamice po porodu - Aktivna Mami zate pripravila paleto primernih vaj za trebuh, primerne za mamice po porodu, tudi če so rodile s carskim rezom.

Sproscena zenska

Te vaje ti bodo pomagale, da se boš v svoji koži spet počutila ZADOVOLJNO in SAMOZAVESTNO.

Daj si priložnost.

Vredna si.

In tako sploh ne boš opazila, kdaj je izginil tvoj poporodni trebušček.

Ujami svojo rutino in uživaj,

Nuša - aktivna mami

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Zelo veliko mamic po porodu ni najbolj zadovoljnih s svojim trebuščkom.

Še posebno tiste ne, ki so imele prej raven, čvrst, mišičast trebušček.

In tem mamicam se navadno tudi zelo mudi in si na poti do ravnega trebuščka naredijo več škode kot koristi.

Ne zavedajo se, da poporodno telo zahteva posebno obravnavo in da navadni trebušnjaki in tek - k čemur se po izkušnjah največkrat zatečejo - v tem primeru ne bosta pomagala.

Celo nasprotno.

Vedeti moraš, da se z navadnimi trebušnjaki in tekom (pa še s čim drugim) povečuje notranji pritisk v trebušni votlini, ki ga oslabljene (globoke) trebušne mišice in vezivno tkivo med njimi, prav tako pa tudi mišice medeničnega dna, v zgodnjem poporodnem obdobju še ne zmorajo nadzorovati.

Raztegnjeno vezivno tkivo med trebušnimi mišicami z vsakim trebušnjakom in z vsakim pretečenim metrom, popušča in razmik med premimi trebušnimi mišicami (m. Rectus Abdominis), ali vam bolj znanimi sixpacki, se povečuje.

In lahko se zgodi, da bo tvoj trebušček na tak način samo še večji in ne manjši, kot si verjetno želiš.

Nosecnica

KAJ JE DIASTAZA REKTUSOV?

Razčleniva besedno zvezo - diastaza rektusov.

Diastaza pomeni razmik, rektusi pa so trebušne mišice imenovane rectus abdominis, ki potekajo od prsnice navzdol do sramne kosti.

Diastaza rektusov je torej razmik med premimi trebušnimi mišicami (m. rectus abdominis).

Vse mišice trebušne stene povezuje vezivno tkivo (aponevroze).

V liniji popka - navzgor in navzdol - vezivno tkivo povezuje levo in desno stran trebušnih mišic (m. rectus abdominis) in se združi v tako imenovano Lineo alba.

Čvrstost mišic in vezivnih tkiv ima pomembno vlogo pri funkciji in stabilizaciji trupa, stabilizaciji medenice in pri dihanju.

Med nosečnostjo si rastoča maternica vzame toliko prostora, kot ga potrebuje, premakne nekatere organe, vpliva celo na njihovo delovanje, pri vsem tem pa razmakne tudi preme trebušne mišice in raztegne vezivno tkivo, ki postane ohlapno.

Tako torej v nosečnosti pride do razmika med trebušnimi mišicami.

In ko imaš diastazo rektusov, čvrstosti trebušnih mišic ni, saj so te raztegnjene in oslabljene.

Vezivno tkivo med trebušnimi mišicami pa je navadno raztegnjeno.

Diastaza rektusov sama po sebi sicer ni nevarna in za odpravo le-te ne potrebuješ operacije.

Je pa res, da v primeru večje diastaze rektusov tvoja hrbtenica nima prave opore, kar pomeni, da se bo to slej kot prej nekje začelo poznati - morda kot bolečine v križu, lahko tudi kolkih, lahko pa pride tudi do abdominalne hernije ali kile, ki pa je ne boš mogla odpraviti samo z vajami, temveč bo zato potreben operacijski poseg.

KAJ SO TOREJ RAZLOGI ZA DIASTAZO REKTUSOV?

En izmed razlogov je seveda nosečnost.

Zakaj in kako pride do razmika med mišicami je opisano že zgoraj.

Poleg nosečnosti pa so tu še drugi razlogi, ki privedejo do diastace rektusov:

1. dolgotrajna prekomerna teža,

2. izvajanje invazivnih vaj in

3. nesorazmerno okrepljene trebušne mišice.

Nosečnost je sicer tista, ki  je najbolj pogost razlog zakaj imajo ženske diastazo rektusov.

Če bereš med vrsticami, si sedaj razbrala, da diastaze rektusov nimamo samo ženske, temveč jo imajo tudi moški, vendar se te niti ne zavedajo.

Po nosečnosti se z diastazo rektusov tako srečuje vsaka mamica.

Le da se stopnje teh razlikujejo in so alarmantne, ko gre za razmik večji od 2,5 do 3 cm in ko je vezivno tkivo med mišicami prekomerno raztegnjeno.

Nekatere mamice imajo srečo in dobro genetiko, tako da se jim diastaza zapre hitro in sama od sebe, spet druge pa se morajo zelo truditi, da pridejo do nekega normalnega stanja. 

Kako si diastazo rektusov izmeriš sama, pa v tem zapisu.

ALI SE LAHKO STANJE  DIASTAZE REKTUSOV POSLABŠA?

Tudi če so ti v porodnišnici izmerili diastazo rektusov in je strokovno osebje ugotovilo, da je ta v mejah normale, vedi, da se ti lahko to stanje čez čas tudi poslabša.

V telesu je še vedno prisotem hormon relaksin, ki vpliva na vezivna tkiva.

Njegova raven je povečana dlje časa tudi zaradi dojenja.

Pri odpravljanju razmika med premimi trebušnimi mišicami je primerna izbira in pravilna izvedba vaj ključnega pomena.

Samo stanje diastaze rektusov pa se lahko poslabša tudi z neporavnano telesno držo (ko stojiš, sediš, hodiš), z neprimernim vstajanjem iz ležečega položaja, nepravilnim dvigovanjem bremen ter izvajanjem invazivnih vaj (to so lahko že navadni trebušnjaki), saj z vsem tem proizvedeš dodaten intraabdominalni pritisk, ki se širi na oslabljene trebušne mišice in vezivno tkivo med njimi. 

ZAKAJ BI SI DIASTAZO REKTUSOV ŽELELA ODPRAVITI?

Razmik sam po sebi sicer ni nevaren, je pa potrebno to stanje čim prej sanirati, da bo telo začelo spet normalno delovati.

Diastazo rektusov lahko enačiš s katerokoli poškodbo, ki si jo kdaj imela - recimo zvin gležnja.

Vsekakor to želiš najprej pozdraviti, da boš čim prej spet lahko hodila in živela normalno.

Če pa te poškodbe ne saniraš v zadostni meri, se posledice le te lahko pokažejo šele čez leta.

In tako nekako je tudi pri diastazi rektusov.

Ker pa verjamem, da se želiš počutiti kot si se pred nosečnostjo in želiš biti brez bolečin, vem, da se boš odločila razmik zmanjšati in poskrbeti za čvrstost tvojega trupa na primeren način.

 

Dolgoročno samo razmik mišic in raztegnjeno vezivno tkivo med njimi namreč lahko vpliva na kvaliteto tvojega življenja.

Igra z otrokom

Verjetno se želiš s svojimi otroci igrati, tekati, skakati, ... in želiš početi vse, kar si počela že pred zanositvijo.

Verjetno se želiš v svojem telesu počutiti zadovoljna in samozavestna, z močno razmaknjenimi mišicami trebušne stene in raztegnjenim vezivnim tkivom med njimi, pa lahko tvoj trebušček izgleda kot, da si še vedno noseča.

Če je diastaza rektusov res velika na žalost ta ne izgleda ravno estetsko, kar v večini primerov močno vpliva tudi na samozavest mamice, posledično na njeno počutje in če gremo še malce globlje, verjetno tudi na odnos z njenim partnerjem.

Lahko se pojavijo tudi bolečine v križu, ker ni prave opore hrbtenici, tvoja telesna drža bo vedno slabša, kar bo dolgoročno pripeljalo tudi do drugih nevšečnosti povezanih s tvojo poravnavo telesa.

V najslabšem primeru zaradi preveč raztegnjenega vezivnega tkiva lahko pride tudi do hernije ali kile.

Te pa ne moraš kar potisniti nazaj in potreben je operativni poseg.

Nato pa okrevanje in fizioterapija.

Zenska sportna postava

In vprašanje je kdaj bo tvoj trebušček vsaj blizu tistega kar je bil pred nosečnostjo.

Pa še to … če želiš slučajno imeti še kakšnega otročka, potem je nujno tem mišicam in vezivnemu tkivu znova povrniti čvrstost.

Je dovolj razlogov zakaj odpraviti ta razmik med mišicami?

Je vredno prehitevati? 

KAKO ZAPRETI DIASTAZO REKTUSOV?

Zapiranja

Zapiranja razmika med premimi trebušnimi mišicami se lotimo postopoma in je za to potrebna predvsem vztrajnost.

Ne smemo biti prestroge do sebe. 

Predlagam, da začneš z: 

Zakaj ravno te vaje lahko preveriš v tej objavi ali pa se enostavno odločiš za online 3 mesečni poporodni program AKTIVNA MAMI, kjer takše in drugačne teme nazorno obrazložim v bogati zakladnici znanja.

Poleg vseh teh vaj pa se poskusite v dnevu čim večkrat poravnati in se gibati čim bolj zavestno - s poravnano telesno držo in čim bolj pravilnimi gibalnimi vzorci.

Tudi teh se boste naučile v tem programu.

Imaš samo eno telo in vredno se je potruditi, da z njim ravnaš tako kot si zasluži.

Da boš z njim lahko polno živela in doživljala stvari in ne le preživela svojega življenja.

Torej ... pazi na svoje gibanje tekom dneva, poravnaj svojo telesno držo, dihaj s trebušno prepono in izvajaj vaje iz programa “Aktivna mami”, ki ti bodo pomagale zapreti razmik mad mišicami.

Ostani aktivna … in se vidimo kmalu,

Nuša

Carski rez

Nekatere ženske si v strahu pred bolečino in vaginalnim porodom želijo carskega reza.

A zavedati se moramo, da  carski rez ni preprost poseg.

V posegu se prereže kar nekaj tkiva.

Boli lahko prvi rez, kasneje pa še krčenje maternice in seveda celjenje brazgotine.

Vsekakor pa carski rez pusti posledice in pri rehabilitaciji je potrebno dosledno upoštevati navodila zdravnikov.

Na žalost pa mi veliko mamic potoži, da z njihove strani ne dobijo zadostnih informacij kaj in kako naprej.

Svetovano jim je počivanje 6-8 tednov, nič dvigovanja, naprezanja, kaj šele telovadbe.

Nobene fizioterapije in smernic kako in kaj potem, ko naj bi bila brazgotina zaceljena.

Torej po 6-8 tednih naj bi bile pripravljene na vadbo, ki ste jo izvajale pred zanositvijo?

S tem se lahko strinjam le, če pred zanositvijo niste bile aktivne ali pa ste cel dan ležale na kavču.

NE.

Po tako kratkem času vaše telo, vaša bragotina še NI PRIPRAVLJENA na take izzive.

Vaše telo še ni pripravljeno na vadbo.

Morda je pripravljeno na določene vaje - na vadbo pa sigurno še ne.

Saj je carski rez operacija in zato  zahteva postopno okrevanje, tako kot katerakoli druga operacija.

Korak za korakom, brez prehitevanja.

KAJ SE TOREJ ZGODI PRI CARSKEM REZU?

Najprej se prereže koža, nato podkožno maščevje, mišične ovojnice, potrebušnico - del, ki podpira organe in del, ki pripenja črevesje na trebušno steno.

Da zdravnik pride do maternice pa mora seveda razmakniti tudi trebušne mišice in premakniti mehur.

Na koncu prereže še maternico in porodi otročka.

Potem pa v obratnem vrstnem redu s šivanjem nazaj, do brazgotine, ki je potem vidna v spodnjem delu trebuha.  

Z operacijo se na žalost vse to tkivo lahko zabrazgotini, kar pomeni, da ti posamezni sloji ne drsijo več drug mimo drugega, ampak se med seboj zlepijo.

Tudi zato novopečena mamica pri vadbi potrebuje nekoliko drugačen pristop kot mamica, ki je rodila z vaginalnim porodom. 

KDAJ TOREJ ZAČETI Z VADBO PO CARSKEM REZU?

Mamice, ki so rodile s carskim rezom, že v porodnišnici spodbujajo (celo prvi dan) naj vstanejo iz postelje ob pomoči medicinskega osebja.

Gibanje namreč zelo pomaga k boljšemu počutju.

Vendar je treba začeti ZELO počasi, da se rana ne zabrazgotini.

V skrajnih primerih lahko zlepljenost tkiv povzroči tudi moteno delovanje mehurja in prebave, bolečine v trebuhu in predelu sramne kosti ter vplivajo na stabilnost medeničnega obroča, zavira pa tudi odpravljanje diastaze rektusov in lahko vpliva na celotno telesno držo.

Zavedati se moraš, da se posledice nosečnosti, kot so diastaza rektusov in oslabljene mišice medeničnega dna, kljub temu, da si rodila s carskim rezom, prenesejo v po porodno obdobje.

In nekako bo potrebno poskrbeti tudi za te.

Po 6-8 tednih morda brazgotina po carskem rezu od zunaj izgleda, kot da je že čisto zaceljena, znotraj, v globini pa se ta še vedno zdravi.

Zato se tudi po tem času resnično izogibajte:

Vaše telo v tem času še ni pripravljeno na takšne izzive.

Ga boš pa za te izzive pripravila postopoma - s primernimi vajami za krepitev notranje posporne enote - najprej boš poskrbela za trdne temelje in na njih gradila naprej. 

Se strinjaš?

Sprehod z vozičkom

KAJ PA ZAJEMA PRIMERNA VADBA PO CARSKEM REZU?

KAKO DIHATI? Dihanje naj bo čim bolj 3D, kar pomeni, da se z vdihom okrog trebušne in prsne votline razširiš kot balon v vse smeri. Bodi pozorna, da se ti pri vdihu v trebušno votlino premakne tudi spodnji del reber, se trebušček razširi tudi v stran in da čutiš kako se ti nežno navzdol spustijo tudi mišice medeničnega dna. Z izdihom čez pol priprta usta pa nato aktiviraj mišice medeničnega dna, samodejno pa se ti bodo aktivirale tudi globoke trebušne mišice. Izdih naj bo na začetku nežen in dolg. Več o samem dihanju si lahko prebereš tudi tukaj.

Ker se ti z izdihom aktivirajo stabilizatorji trupa, ki dajejo oporo hrbtenici in medenici svetujem, da vsako dvigovanje ali odlaganje otročka, opravljanje vsakodnevnih opravil spremlja takšno dihanja. Karkoli bo vsaj malo naporno ali težko - najprej izdih, naj ta traja kakšno sekundo ali dve, in šele nato greš v gibanje: usedanje in vstajanje iz stola, vstajanje preko boka iz ležečega položaja, v dvig ali spust bremena, dvig lupinice, voziček v avto ali iz njega itd.

Svetujem, da je tvoj naslednji korak obisk zdravnika/ginekologa/fizoterapevta, ki bo preveril kako se tvoja rana celi, ti pa boš imela priložnost vprašati čisto vse kar te zanima v vezi z rano, celjenjem in vadbo naprej.

S temi informacijami boš lažje, bolj sigurno in brez strahu stopila korak naprej, k vajam za krepitev trupa.

Ko si dobila zeleno luč, da je z tvojo rano vse ok, potem nadaljuj z lahkimi aktivnostmi, 15-20 minut 2x tedensko.

Intenzivnost naj bo še vedno nizka do srednje visoka.

Počasi začni dodajati tudi vaje za lepšo poravnavo telesa.

Ta je namreč ključ do uspeha, ker z njo lažje nadziraš notranji pritisk v trebušni votlini.

Postopoma boš začela dodajati tudi vaje za moč, kjer pa je vsekakor pomembna pravilna izvedba vaj, čim bolj nevtralna pozicija telesne drže in še vedno dihanje.

Primerno je začeti z lastno težo, postopno dodajanje telovadnih trakov in elastik, vaje na TRX-u (še vedno lastna teža) in šele v končni fazi lažje uteži.

Kar nekaj korakov je do tam, se strinjaš? 

Za rano po carskem rezu moraš torej primerno skrbeti.

BREZ prehitevanja, korak za korakom, saj boš v nasprotnem primeru mogla narediti kar nekaj korakov nazaj in tvoje okrevnje bo trajalo veliko dlje kot bi si želela. 

Ko je rana zaceljena (površinska rana se bo zacelila po približno v enem tednu, rez skozi maternico pa približno v šestih do osmih tednih), jo lahko začneš masirati, da se le ta ne zabrazgotini in tako preprečiš zlepljenost tkiv.

Več o tem pa v tej objavi.

Da ne boš v skrbeh kaj je zate primerno in kaj ne, kako hitro lahko napreduješ, katere vaje so primerne in katere ne, lahko brezplačno prevzameš 3 varne vaje, ki so primerne za mamice (TAKOJ) po porododu, tudi tiste, ki ste rodile s carskim rezom.

Če ti bodo všeč je teh vaj še več v 3 mesečnem online poporodnem programu Aktivna mami.

Naj ti ta predstavlja prvi korak k sebi, k svojemu telesu in k varni in primerni poti do funkcionalnega telesa, ki bo pripravljen na vse izzive, ki jih bo prineslo materinstvo.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,

Nuša

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Zaskrbljena mama

Vse prevečkrat se zgodi, da se mamice v zgodnjem obdobju po porodu zelo obremenjujejo s tem, kako ravnati s svojim otročkom, kaj je zanj ok in kaj ne.

V tej zaskrbljenosti in strahu za otročka pa zelo velikokrat pozabijo nase.

A tudi ko se zavejo, da niso več tiste prave, da so utrujene, da jim nekaj manjka, da so v sebi žalostne in prazne, ne vedo točno kaj narediti.

Velikokrat jih potre tudi pogled na njihovo telo, na razvlečen trebušček, morda jim celo uhaja urin in svojemu telesu enoastavno ne zaupajo več.

Ampak temu seveda ne posvetijo pozornosti, ker je v tem obdobju fokus drugje.

Kje neki, na otročku namreč.

In nihče jim ne zameri - saj so tako nebogljeni, krhki in srčkani.

Še posebno se to rado zgodi prvorodkam in tudi meni se je.

Trpijo v bolečinah pa mislijo, da je to nekaj s čemer se morajo sprijazniti in da je to del tega materinstva.

NI!

Naj ti povem, da boš seveda zase zeloo veliko naredila z gibanjem in telesno aktivnostjo.

A to ne pomeni, da greš takoj tečt, izvajat težke treninge z utežmi, skakat s kolebnico, ali se pridružit kateri koli neprilagojeni vadbi za mamice po porodu.

NE!

Potrebno je izbrati prilagojeno vadbo s katero boš okrepila svoje temelje, telo povezala v funkcionalno celoto, da boš spet začutila mišice, ki si jih že skoraj pozabila.

V tebi se bodo začeli sproščati hormoni sreče in zadovoljstva. 

Mamice, ki so že v programu aktivna mami, sedaj vedo, da bom danes s tabo delila nekaj kar mogoče nisi pričakovala.

Vse to samo z enim razlogom: ker morda vadba po porodu, primerne vaje, pravilna izvedba vaj pa pravilno gibanje čez dan, ne bodo pomagali, če ne boš poskrbela tudi za to, da bo v tvojem vsakdanu manj stresa in več prostora za uravnoteženo prehrano.

MANJ STRESA

Kot rečeno, nova situacija, v kateri se kar naenkrat znašla, v kombinaciji z nespečnostjo, znižanjem ravni določenih hormonov po porodu in prilagajanjem družinskemu življenju, je zate  (za nekatere bolj, druge manj) lahko zelo stresna.

Moraš se zavedati, da stres vpliva na tvoje celotno telo – tudi na delovanje nadledvične žleze -  zato se telo lahko spremeni za vedno.

Kot ga spremeni že sam porod.

Novo telo moramo vzljubiti, z vsemi novimi pridobitvami, kar pa ne pomeni, da ne bomo nikoli več fit (kaj tebi pomeni fit, veš samo ti, zato je pametno, da si na to vpršanje odgovoriš, da sploh veš, kaj želiš od sebe in svojega telasa).

Z novo situacijo se je potrebno čim prej sprijazniti, se sprostiti in se rešiti iz okov stresa, saj dolgotrajen stres lahko vpliva na tvoje zdravje in splošno počutje.

In kako boš potem skrbela za nebogljenega otročka?

In kaj se torej dogaja? 

Razlaga bo čisto lajična, da bo vseskupaj bolj razumljivo.

Stres vpliva na prekomerno izločanje hormona kortizol.

Ta hormon, poleg mnogih ostalih funkcij, stimulira sproščanje glukoze, maščob in aminokislin za proizvodnjo “hitre” energije.

Kortizol imenujemo tudi stresni hormon, saj se izloča v stresnih situacijah.

Telo pripravi na akcijo, ko se je potrebno na hitro odzvati.

Po drugi strani vpliva tudi na naš krvni tlak in raven krvnega sladkorja ter tako stimulira tudi naš apetit.

Ta “stresni apetit” je največkrat razlog, da posežemo po bolj kaloričnih jedeh in se nam tako pričnejo nabirati maščobne oblogice, najpogosteje v predelu trebuha.

In verjamem, da je to zadnja stvar, ki si jo želiš.

Dolgotrajna visoka raven hormona kortizol lahko na telo prične vplivati zelo negativno.

Uničujoče vpliva na naše mišice in kosti, upočasnjuje celjenje in normalo delovanje celic, slabo vpliva na prebavo in metabolizem, vpliva tudi na duševno stanje in imunski sistem, povečuje težave z nespečnostjo (zavira namreč nastajanje hormona melatonin – "spalni hormon"), vpliva celo na plodnost, zvišuje slab holesterol LDL, lahko p aje razlog tudi zato, da pričnemo pozabljati in smo raztreseni …

In ravno porušeno ravnovesje hormonov v kombinaciji z nespečnostjo in stresnimi situacijami lahko po porodu privede do čustvenih stisk.

Zato je pomembno, da poleg fizičnega zdravja telesa poskrbimo tudi za našo mentalno plat, za naše misli, za našo umirjenost in življenjsko energijo.

Po prvem porodu tega še nisem vedela. Z vsem tem sem se začela seznanjati in spoznavati možnosti, ki mi pomagajo.

Zato danes delim s tabo tisto, kar je pomagalo meni:

Meni je zares pomagalo zapisovanje svojih misli in pisanje dnevnika hvaležnosti.

To je vplivalo na moj pogled na svet, ki je bil iz dneva v dan spet bolj pozitiven.

S stradanjem vplivaš na delovanje celotnega telesa; tvojih organov, hormonov itd.

Postaneš utrujena, izčrpana, obraz postane uvel in postaran, zmanjkuje ti energije.

Lahko se pojavi tudi vrtoglavica, slabokrvnost, oslabljen imuski sistem, lahko pa se pojavijo tudi težave z jetri, ledvicami in celo s srcem. 

Izguba teže

Seveda je potrebno za uspešno izgubo kilogramov ustvariti deficit pri vnosu dnevnih kalorij, a naj ta ne bo drastičen, temveč postopen.

V primeru dojenja tvoje telo za tvorbo materinega mleka porabi cca 700 cal (v prvih mesecih več, potem pa vedno manj).

Zato boš lahko ta deficit v zaužitih kalorijah hitro dosegla, če boš le malo pozorna na to kaj se znajde na tvojem jedilniku.

Zelo pomembno je, da zaužiješ še vedno dovolj vseh makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob), kot tudi vitaminov in mineralov.

V tvoj trenutni jedilnik vnašaj majhne spremembe in se prepustite užitkom na tvoji poti do cilja.

Seveda pa brez gibanja ne gre.

Poskusi v svoj vsakdan vnesti čim več gibanja.

Gibanje bo pomagalo pospešiti tudi tvoj metabolizem in tako tudi presnovo v mirovanju.

Telesna aktivnost prav tako pripomore k večji dnevni porabi kalorij (20-30%), kar pomeni, da boš čez čas v mirovanji porabila celo več kalorij.

Torej ne le izogibanje neprimernim vajam in neprimernim gibalnim vzorcem, ki jih izvajaš čez dan - tudi izogibanje stresu in stradanju ali prenajedanju bo nekaj, ker ti bo pomagalo, da se boš bolje počutila in imela več energije. 

Počitek, ples, smejanje, meditacija, dihalne vaje, uravnotežena prehrana, zadostna hidracija in redno gibanje.

To ne pomeni, da moraš stvari početi sama.

Vse to lahko počneš skupaj z otročkom in si mu že v tem trenutku super zgled tudi za naprej, ali pa s celotno družino in s prijatelji.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,
Nuša

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Vadba po porodu

Veliko mamic po porodu, zaradi nezavedanja in nepoučenosti o posledicah nosečnosti in poroda, sprejme hitro in največkrat neprimerno odločitev.

Nekatere se odločijo za neaktivnost, spet drugim se mudi in se odločijo za čisto neprimerno vadbo.

Kam spadaš ti?

Sedaj verjetno že veš, da so mišice in veziva v poporodnem obdobju v drugačnem stanju, kot so bila pred zanositvijo.

Zato se tvoje telo na nekatere vaje lahko odziva drugače, kot se je prej in tako tudi trening ne more biti isti, kot je bil pred zanositvijo. 

A ko govorimo o primernih in neprimernih vajah po porodu se moramo zavedati, da je lahko ena vaja za neko mamico neprimerna, spet za druga pa čisto ok.

Stvari ne smemo jemati iz konteksta.

Seveda je primerna izbira vaj odvisna od tvojega trenutnega fizičnega ter psihičnega stanja, pa tudi od vseh posledic nosečnosti in poroda.

Najprej preveri, ali imaš diastazo rektusov ali ne, kako oslabljene so tvoje mišice medeničnega dna, kako razrahljani so kaj tvoji sklepi, v kakšnem stanju so vezi in ligamenti.

Na podlagi tega se boš lažje odločila kaj je zate res primerno in varno in s čem si lahko narediš več škode kot koristi.

Prav vsaka mamica bi si zaslužila osebno obravnavo.

A ker to velikokrat ne gre, moramo (ko govorimo o primernih in neprimernih vajah po porodu) vzeti v obzir kar se da veliko posledic, ki jih pustita nosečnost in porod, ter na tak način vaje razporediti v koš za neprimerne/nevarne in v koš za primerne/varne vaje. 

Neprimerne vaje, ki se odsvetujejo veliki večini mamic, še posebej, ko govorimo o vadbi kmalu po porodu, so vaje :

Poglejva si za primer vajo “MAČKA”, ki jo  verjetno dobro poznaš: tu npr. pretirano usločen ledveni del ni najbolj primeren, še posebno ne v primeru diastaze rektusov, kjer se raztegnjene trebušne mišice in vezivno tkivo med njimi še bolj razteza.

Če naštejem nekaj vaj, ki jih mečemo v koš NEPRIMERNIH VAJ: navadni trebušnjaki, statična deska in sorodne vaje, vaje, pri katerih se leže na hrbtu dviguje obe nogi hkrati ali kjer vaja vključuje veliko rotacij, tudi nekatere vaje v jogi in pilatesu niso najbolj primerne.

Skratka vaje, kjer lahko že s samim položajem ustvariš dodaten, povečan intraabdominalni pritisk (pritisk v trebušni).

Odsvetovani so tudi poskoki, tek, visoko intenzivni treningi in dvigovanje težkih uteži, saj tudi s tem ustvariš prevelik pritisk v trebušni votlini, ki ga tvoje oslabljene mišične strukture kmalu po porodu še ne zmorej uravnavati. 

Notranji pritisk v trebušni votlini se ne širi samo naprej na trebušne mišice in vezivna tkiva, temveč tudi v vse ostale smeri - tudi navzdol na mišice medeničnega na in nazaj v hrbtenico, hkrati pa lahko vpliva tudi na tvoj vzorec dihanja.

Zato tudi kronično vlečenje popka navznoter ni najbolj priporočljivo.

Na dolgi rok si s tem ne koristiš,  tvoj trebušček pa zato ne bo nič manjši. 

Svetujem ti, da če že ne izvajaš primernih vaj za mamice po porodu, da vsaj z neprimernimi takoj prenehaš.

No in kaj je PRIPOROČLJIVO oz. PRIMERNO?

Med primerne vaje za mamice po pordu ali vaje, ki jih svetujemo večini mamic, sodijo: vaje za poravnano telesno držo, za krepitev globokih trebušnih mišic, za mišice medeničnega dna.

Na primer; dihalne vaje, tudi variacije stranske deske, nekatere vaje z elastiko, dvig kolen - izmenično – sede, variacije “hroček-a”, drsenje s peto po tleh ali kasneje tik nad tlemi, kolesarjenje z eno nogo itd.

Skratka, za začetek ti bodo, na primer: pri zapiranju diastaze rektusov oz. razmika med premimi trebušnimi mišicami najbolj pomagale izometrične vaje, kjer boš z dihanjem aktivirala globoko trebušno mišico transversus abdominis in bila osredotočena na zapiranje tega razmika.

Prav tako pri vseh teh vajah lahko vključiš tudi mišice medeničnega dna (z vdihom jih lepo sprostiš in z izdihom aktiviraš) in si pomagaš tudi pri morebitni urinski inkontinenci.

Zakaj v poporodnem obdobju izbirati ravno te vaje si lahko bolj podrobno prebereš v tej objavi.

In da ti ne bo potrebno raziskovati katera vaja je zate primerna in katera ne, je tu zate online program Aktivna mami, ki te bo postopoma popeljal čez primerne vaje.

Te ti bodo pomagale zapreti diastazo rektusov (razmik med mišicami), na primeren način okrepiti mišice medeničnega dna in preprečiti uhajanje urina, izboljšati telesno držo in ti vrniti funkcionalno telo brez bolečin. 

Lahko pa za začetek na strani prevzameš 3 brezplačne vaje, ki so primerne za mamice kmalu po porodu.

Z njimi boš poskrbela tako za diastazo rektusov, kot tudi za stabilizacijo medenice in hrbtenice ter za lepšo poravnavo telesne drže.

Tvoja naloga je le, da varnemu in preverjenemu načrtu slediš, vztrajaš in počasi stopaš k svoji veliki zmagi.

Ujami svojo rutino in uživaj.

Se vidiva kmalu,

Nuša

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Mama in novorojencek

Neverjetno hitro se zgodi, da po porodu na prvo mesto postaviš svojega otročka.

To je res nebogljeno bitje, ki te sedaj v tem trenutku najbolj potrebuje.

Narava je poskrbela, da se v nas ženskah nekaj premakne in nagon nas vodi k temu, da naredimo vse, da naš otroček preživi, mu je lepo in da mu dajemo tisto ljubezen, za katero sploh nismo vedele, da jo premoremo.

A če v prvi vrsti ne poskrbimo zase, te ljubezni ne bomo mogle dajati.

Če boš utrujena, izžeta, nervozna, prazna, se bo to zagotovo poznalo na odnosu do otročka in tudi v načinu kako skrbiš zanj.

Otroček pa bo srkal tvojo energijo.

Kakršna koli že bo.

Tvoje počutje pa tako ne bo nič boljše.

Zato vas poskušam spomniti na to, da ne pozabite nase. Tudi po porodu.

Poskrbite za svojo dušo kot tudi za svoje telo.

Zato te vabim, da premisliš kaj je tisto kar najbolj potrebuješ in si ustvari 5 minut samo zase.

TVOJA NOVA NAVADA: 5 MINUT SAMO ZASE

Kot mami mi je jasno kako težko si je vzeti 5 minut samo zase.

Vse je potrebno pospravit, pomit posodo, zlikat perilo, obleči otroke, jim pripravit zajtrk, kosilo in večerjo, se z njimi igrat, jim pomagat s strvami, ki se jih učijo v šoli, poskrbeti za moža, ga podpirat in poslušat kako slab dan je imel v službi, deliti nasvete, urediti še kaj za svojo službo ali svoj biznis. In morda nam celo uspe iti pod tuš.

Noro! 

Vse in še več bi naredile. 

Za druge.

Nase pa pozabimo.

Ali pa se postavljamo na zadnje mesto.

Ti je to kaj znano?

Ni lahko. Poleg tega pa nas spremlja še občutek, da moramo vse urediti same.

Ker imamo slabo vest, če bi kdo moral kaj narediti “namesto nas”.

Ker drugače nismo dobre mame, žene, prijateljice, gospodinje, poslovne ženske, … enostavno nismo dovolj dobre.

DOKAZUJEMO SE SVETU OKOLI SEBE. 

Kažemo svoj nasmejan obraz, v resnici pa … v sebi skrivamo jezo na vse, ki nam ne pomagajo, strah, da nam ne bo uspelo, imama sabo vest, ker danes še nismo telovadile, se obsojamo, ker naše telo ni takšno kot telo, ki smo ga imele pred nosečnostjo, smo v skrbeh, ker vsakič ko kihnemo ali poskočimo začutimo kako nam uhaja v hlačke, … jočemo, ker enostavno nismo ok. 

Mora res biti tako?

Je takšno življenje vseh mamic?

Ne ni treba, da je tako. Imaš izbiro.

Odloči se kakšno bo tvoje življenje.

Lahko ne narediš nič in se še naprej boriš. 

Sama s seboj. 

S svojimi mislimi.

S svojimi obsodbami.

S svojim nezadovoljstvom.

S svojimi strahovi.

Ali pa si rečeš: “Dovolj je.” 

Si slišala? Dovolj.

Si upaš reči na glas?

DOOOOOVOOOOLJ JE!

Vredna si.

Vredna si več. 

In zaslužiš si.

OSVOBODI SE omejujočih misli in zadihaj. Globoko v vsej svoji veličini.

VZEMI ŽIVLJENJE V SVOJE ROKE

Ti si tista, 

TI. In nihče drug.

Zato naj te ne bo strah prositi za pomoč: partnerja, mame, prijateljice. Ker si dovolj dobra, da ti bodo pomagali.

Naj te ne bo strah, vzeti si svojih 5 minut in početi karkoli.

Lahko tudi nič.

Ker si vredna in si to zaslužiš.

Se ti zdi brez veze vzeti si 5 minut zase?

Verjamem.

Raje bi si vzela pol ure ali še raje, eno uro.

Lahko si jo vzameš.

Super.

Lahko si vzameš 2 uri. In za to sigurno ne potrebuješ mojega dovoljenja. 

A če bi ti to predlagala jaz, bi verjetno hitro našla neskončno izgovorov, zakaj to ne gre.

Meditacija

Zato začni s prvim malim korakom. Korak za korakom, se še spomniš?

5 minut.

Vsak dan.

Kadarkoli v dnevu.

V miru.

Sama.

Odmaknjena od vsega.

Naj bo to samo tvojih 5 minut v dnevu.

Kaj boš počela je čisto tvoja odločitev. 

Lahko bereš knjigo, lahko ležiš, spiš, gledaš v strop, se sprehajaš v naravi, si pokloniš objem in se objamaš, morda celo meditiraš. Mogoče je kaj od tega lahko tvoja nova navada, ki jo začni izvajati že danes.

In potem ves teden.

5 minut samo zate.

Če želiš spremembo bo potrebno narediti prvi korak in pri tem ustrajati.

Vsak dan 5 minut samo zase.

Potem 10 in 15, potem 20 in celo pol urce.

Brez slabe vesti.

Takrat boš videla, da tvoj otroček ne bo umrl brez tebe.

Vedela boš, da ko si ti vzameš nekaj minut zase, daš s tem tudi priložnost očku, da se poveže s svojim - tvojim - VAJINIM otročkom.

Videla boš, da boš tako bolj zadovoljna sama s seboj, da bo tvoje telo vedno bolj povezano v celoto, da bo delovalo tako kot mora in da boš tako lažje otročku dala tisto kar potrebuje.

vesela mamica

Zadovoljno sr(e)čno mamico.

Torej, kako se ti zdi?

Sprejmeš izziv in si od danes naprej vzameš čas zase?

Moram priznati, da sem sama potrebovala kar nekaj časa, da sem se nekako poistovetila  z nazivom mama.

Zase sem bila še vedno tista Nuša, ki vse lahko sama, sem močnejša kot kakšen povprečen moški, vse naredim kar si zadam, takrat ko se odločim.

Brez otrok je to šlo in res nisem razumela, zakaj bi bilo z otroci kaj drugače. Nisem razumela kaj točno pomeni poporodno telo, nisem razumela, kaj pomeni neprespana noč (ko to seveda nočeš), nisem razumela kako se počutiš, ko se otrok joka.

Skratka, veliko stvari se mi je zdelo, da jih vem, pa sem s prihodom otroka videla, da se mi še sanjalo ni. 

Prav tako je bilo tudi pri poporodni vadbi.

Vedela sem vse.

V teoriji 

..

Praksa pa je potem čisto nekaj drugega.

Zato danes s tabo delim “napake”, ki sem jih, ne boš verjela, naredila tudi sama.

Po prvem porodu.

In se iz njih tudi nekaj naučila.

Danes jih delim s tabo, zato, da jih tebi ne bo potrebno narediti.

Da ti lahko tako pomagam.

Da vidiš, da za vse obstaja tudi rešitev.

Tuakj delim 3 najpogostejše napake, ki jih mamice naredijo(mo) po porodu, ko se odločimo za malce bolj aktivno gibanje oz. telovadbo. 

NAPAKA #1: VSAKODNEVNO GIBANJE IN PORAVNAVA TELESA

Po izkušnjah lahko rečem, da se nas velika večina ne zaveda, kako se gibamo čez dan in kako je naše telo sploh poravnano.

Zaradi hitrega načina življenja je večina našega delovanja na avtopilotu, zato bo prvi korak k boljšemu počutju in v izogib napaki #1, zavestno gibanje in poravnava telesa.

Ta napaka je verjetno najpogostejaša in to ne le med mamicami po porodu, temveč v vsej populaciji pa se je velika večina niti ne zaveda. 

Gre torej za tvoje gibanje čez dan.

Gre za to kako se dvigneš iz ležečega položaja in kako se spet uležeš nazaj.

Gre za to, kako stojiš, kako sediš in kako ustaneš, kako hodiš, kako dvigneš lupinico in kako jo nosiš, kako pospravljaš posodo iz pomivalnega stroja in kako obešaš perilo.

Gre za to kako dviguješ svojega dojenčka, kako ga nosiš, kako ga dojiš in kako ga potem spet odložiš pa tudi v kakšnem položaju ga previjaš

Tvoje nezavestno in nepravilno vsakodnevno gibanje je za tvoje poporodno telo dodatna obremenitev na tvoja vezivna tkiva in oslabljene mišice.

A ker se velika večina mamic posledic nosečnosti in poroda ne zaveda, tem stvarem ne posvetijo zadostne pozornosti.

Poravnava telesa je navadno po porodu slabša kot pred zanositvijo, gibalni vzorci pa se tej telesni drži prilagodijo.

Zgodi se, da so tako mišice in sklepi bolj obremenjeni, posledično pride do prilagojenega gibanja, obrab, bolečin in celo poškodb. 

Dolgotrajna slaba telesna drža lahko začne vplivati na tvoj vsak dan.

Bolecina v vratu

Pojavijo se glavoboli, bolečine v vratu, med lopaticami in v ledvenem delu hrbtenice - v križu.

Z leti pa lahko slaba telesna drža vpliva celo na presnovo in dihanje.

Dolgotrajno izpostavljanje "prisilnim položajem" - kar nepravilno dojenje ter dvigovanje in nošenje otročka je - lahko privede tudi do deformacij hrbtenice.

Te položaji so za novopečeno mamico zaradi oslabljenih mišičnih struktur, ki naj bi mamici dajale oporo, navadno zelo zahtevni.

Zato z njimi, če svoje telesne drže ne poravnaš, negativno vplivaš tudi na svoje počutje in povečaš možnost močnejših bolečin in tudi poškodb.

In če že čez dan tvoja drža ni poravnana in so tvoji gibalni vzorci napačni, kako bodo potem te kaj drugačni na eni od skupinskih vadb, ki ni prilagojena mamicam po porodu?

Kako misliš, da boš z vsakim poskokom, trebušnjakom in počepom vplivala na svoje trebušne mišice in mišice medeničnega dna, če ne znaš nadzirati pritiska v trebušni votlini?

Kako sploh nadzirati ta pritisk, če tvoja telesna drža ni poravnana?

Vsega tega se lahko naučiš na prilagojeni vadbi za mamice po porodu. Če te zanima, tukaj je moj >> ONLINE PROGRAM <<

Sama dam na vadbi za mamice z dojenčki veliko povdarka na dihanje, na vključevanje treušne prepone, mišic medeničnega dna, na aktivacijo globokih mišic.

Vadimo gibalne vzorce, ki jih mamice izvajajo vsakodnevno, pa se tega sploh ne zavedajo.

Vse to samo zato, da jim pomagam. In pomagam lahko tudi tebi

Priprava na trening

NAPAKA #2: PREHITRO NAZAJ V AKCIJO

Še vedno vas je preveč.

Preveč mamic, ki takoj, ko jim da ginekolog zeleno luč, že raziskujejo na katero skupinsko vadbo se bodo vpisale.

Še posebno mamice, ki so bile že pred zanositvijo aktivne.

Takoj pričnejo z neprilagojeno vadbo.

Ker “lahko”.

Ker jim je tako rekel ginekolog.

Ker so “močne” in ker želijo dokazati sebi in drugim, da še vedno lahko.

Ker jih nič ne boli, ker se dobro počutijo, ker nimajo diastaze rektusov in ker jim ne uhaja urin.

Si tudi ti v tej skupini mamic?

Vse lepo in prav.

AMPAK.

..

Ali si vedela

Zavedati se moraš, da si z nazivom mamica, dobila novo telo in tako tudi priložnost, da začneš znova.

Da začneš zanj skrbeti z ljubeznijo.

Da ga končno vzljubiš.

Tvoje telo po porodu namreč potrebuje posebno nego, saj se je med nosečnostjo v telesu zgodilo zelo veliko sprememb.

Veliko od teh se normalizira v prvih tednih po porodu, najdlje pa se posledice občuti ravno na mišično skeletnem sistemu.

Nekatere se postopno popravijo same, spet druge pa se lahko odpravijo le s primernimi vajami (več o teh tudi v tej objavi) in prilagojeno vadbo.

Ne prehitevaj.

Verjami, ne splača se.

Najprej poskrbi za svoje trdne temelje. Za svojo moč od znotraj in potem počasi gradiš navzven.

Poskrbi za svoje oslabljene globoke trebušne mišice in za šibke mišice medeničnega dna.

Posveti nekaj pozornosti tudi svojemu dihanju in trebušni preponi.

Zakaj?

>>> Vse izveš tukaj. <<<

..

Poravnaj se.

In stopaj korak za korakom proti svoji veliki zmagi.

Proti funkcionalnemu telesu BREZ BOLEČIN, ki ti bo omogočalo ustvariti nepozabne spomine in doživeti avanture tvojega življenja skupaj s svojim otročkom (oz. vsemi, ki jih imaš rada).

NAPAKA #3: POZABIŠ NASE

Ko dobimo otročka, se naš svet postavi na glavo.

Z nami je nekdo, ki nam kar na enkrat narekuje tempo našega življenja.

Kar naenkrat ne zmoremo narediti več vsega kar smo hotele.

Vemo le, da moramo biti tu za svojega dojenčka, da moramo poskrbeti zanj.

Da nas ta potrebuje, ker brez nas ne bo preživel.

Seveda, za našega otročka smo najpomembnejša oseba na celem svetu in mi ga imamo neizmerno rade.

Koliko pa imamo rade sebe?

Prav tako, kot je še vedno preveč mamic, ki po porodu prehitro skoči na prvo skupinsko vadbo, je še vedno tudi preveč mamic, ki po porodu pozabi nase.

Telo jih na to vseskozi opominja.

Boli jih v križu, tako da komaj dvignejo dojenčka iz posteljice.

Boli jih v območju medenice, tako da komaj hodijo.

Boli jih med lopaticami, tako da komaj dojijo.

V nožnici čutijo močan pritisk navzdol in se bojijo, da jim bo kaj pogledalo navzven.

Vsakič ko se sproščeno nasmejijo, jim uide v hlačke.

Oči imajo komaj odprte, tako da so čez dan razdražljive in so komajda sploh lahko z otročkom.

Ampak na vse to se ne ozirajo, ker je to po pordu normalno.

Ker morajo skrbeti za svojega otročka.

Same v sebi pa se počutijo grozno.

Ker so brez energije.

So prazne, izžete.

Same s seboj so nezadovoljne.

Njihovo telo ne deluje tako kot bi moralo, kar vpliva na njihovo samozavest.

Njihovo telo jim ni všeč.

In kako potem dati otročku tisto srečo in zadovoljstvo, če tega nimajo?

Se tudi ti počutiš tako?

Joj, kako te razumem.

Tudi sama sem se tako počutila.

Zdi se, da tega ne bo nikoli konec in da iz tega sedaj, ko si mama ni izhoda.

A ne?

NO PA JE!!!

Je izhod.

Obstaja rešitev.

In tudi TI IMAŠ MOČ, da nekaj spremeniš.

Vem, lahko je reči.

Hitro se znajdeš v začaranem krogu.

Tudi sama sem se za kratek čas.

A sem se še pravočasno ustavila.

Pričela sem z dihalnimi vajami, kar je pomirilo moj živčni sistem.

Spustila sem vse dodatne stvari, ki sem jih želela narediti čez dan in šla vsaj enkrat v dnevu spat z dojenčkom.

Z dihalnimi vajami sem poskrbela za svoje trebušne mišice in mišice medeničnega dna.

S treningi za mišice medeničnega dna sem ustavila tudi uhajanje urina.

Počasi sem pričela z izvajanjem vaj za moč, za zadnjične mišice, ki so mi pomagale stabilizirati medenico, kar je odpravilo bolečine v križu.

Gibala sem se na svežem zraku.

Vozičkala.

Počasi, počasi, počasi sem se v svojem telesu počutila spet jaz.

In tudi TI se lahko.

In pri tem ti vsekakor lahko pomagam, če le želiš.

Narediti pa bo potrebno prvi korak in si vsak dan vzeti 5 minut zase (preberi kako ti to lahko POMAGA).

Potem 10 in 15, potem 20 in celo pol urce.

Brez slabe vesti.

Takrat boš videla, da tvoj otroček ne bo umrl brez tebe.

Vedela boš, da ko si ti vzameš nekaj minut zase, daš s tem tudi priložnost tvojemu partnerju, da se poveže s svojim - tvojim - VAJINIM otročkom.

Videla boš, da boš tako bolj ZADOVOLJNA sama s seboj, da bo tvoje telo vedno bolj povezano v celoto, da bo delovalo tako kot mora in da boš tako lažje otročku dala tisto kar potrebuje.

Zadovoljno, sr(e)čno mamico.

Sedaj pa le v akcijo.

Poskrbi zase na način, ki ti najbolj ustreza.

Bodi ti.

Ker takšna kot si si najlepša, popolna.

Si Mama.

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

Uživaj.

 

 

Zelo VELIKO nosečk in tudi mamic po porodu se srečuje z nehotenim uhajanjem urina ali urinsko inkontinenco.

Ko govorimo o urinski inkontineci, sicer ne govorimo o neki hudi življenje ogožujoči bolezen, govorimo pa o stanju, ki lahko ZELO vpliva na kvaliteto življenja ženske - čeprav imajo inkontinenco lahko tudi moški, a o tem danes ne bom govorila.

Kaj pa je tisto kar zadrži naš urin in blato, da lahko pravočasno pridemo do stranišča in ga ne spustimo kar v hlače? 

Zdaj to verjetno že veš.

To so mišice medeničnega dna (MMD).

Če tem mišicam ne dajemo dovolj pozornosti lahko med drugim pride do urinske in/ali fekalne inkontinence in tudi do motenj pri odvajanju urina in blata.

URIN MI UHAJA, KAJ SE DOGAJA?

Mišice medeničlnega dna so namreč v nosečnosti pod velikim pritiskom, saj v tem obdobju poleg tega da podpirajo medenične organe, nosijo tudi težo maternice.

Zelo pomembno vlogo pa te mišice odigrajo tudi pri porodu, kjer pa lahko pride tudi do poškodb.

Lahko se poškoduje presredek, same mišice medeničnega dna in/ali periferni živci, kar seveda poveča možnost pojava urinske inkontinence, se pravi nehotenega uhajanja urina.

Zato je pojav inkontinence pri ženskah toliko bolj pogost kot pri moških.

Vedi da so težave z zadrževanjem urina (lahko tudi blata in vetrov) zelooo pogost pojav, NI pa to normalno ali ok.

Zato tega ne zanemari in svojim mišicam medeničnega dna posveti prav toliko pozornosti (če ne še več), kot jo svoji zadnjici in trebuščku.

No, če tema deloma svojega telesa ne posvečaš pozornosti, pa ti polagam na srce, da poskrbiš vsaj za mišice medeničnega dna. 

NEKAJ VEČ O INKONTINENCI

Mišice medeničnega dna torej nudijo oporo in omogočajo pravilno lego medeničnim organom.

Poleg tega pa je njihova naloga tudi, da omogočajo normalno zadrževanje in odvajanje tako urina kot blata, pomagajo zadrževati tudi vetrove, sodelujejo pri stabilizaciji medenice in hrbtenice ter prispevajo k bolj čutnim in sproščenim spolnim odnosom

Ko govorimo o inkontinenci govorimo o nehotnem uhajanju - lahko govorimo o urinski inkontinenci, kjer ne moramo zadržati urina, ali pa lahko govorimo tudi o fekalni inkontineci, ko težko zadržimo ali pa imamo težave pri odvajanju blata.

Lahko pa imamo težavo z obojim.

Pogosto pa se pojavi tudi nekontrolirano uhajanje vetrov. 

DEJAVNIKI TVEGANJA za motnje v delovanju mišic medeničnega dna oz. RAZLOGI, da je njihova funkcija omejena, je več.

Najpogostejši razlog sta seveda nosečnost in porod pa tudi menopavza, lahko pa je razlog tudi prevelika telesna teža, sladkorna bolezen, operativni posegi (ginekološki in urološki), nevrološka obolenja in seveda staranje.

Vedno bolj pogost dejavnik tveganja pa je tudi kronično napenjanje pri odvajanju blata.

Ta pa je po porodu velikokrat tudi vzrok za hemeroide (več o tem pa v kakšni od naslednjih objav). 

Poznamo več vrst inkontinence.

Danes pa nekaj besed le o najbolj pogostih. 

Verjetno si že slišala za stresno urinsko inkontinenco.

Ta je navadno posledica šibkih mišic medeničnega dna.

Kar pomeni, da je opora okrog mehurja in uretre (po njej potuje urin iz mehurja) slabša.

Zato urin nehoteno navadno uhaja pri naporih, ko se pritisk v trebušni votlini poveča.

S tem pritiskom vplivamo tudi na pritisk v mehurju.

Navadno urin uide ob kihanju, kašlanju ali glasnem smejanju, lahko tudi ob kakršnem koli napenjanju (na primer: dvig bremena, odvajanje blata ipd.), v hujših primerih pa tudi ob samem spreminjanju položaja telesa. 

S stresno inkontineco se ženske srečujejo mnogo pogosteje kot moški, saj je naša uretra krajša.

Po drugi strani na stresno inkontineco vpliva tudi pritisk v trebušni votlini, ki se poveča med nosečnostjo in porodom (ta vpliva tudi na razteg  MMD) pa tudi ob previsoki telesni teži.

Druga zelo pogosta urinska inkontinenca je urgentna inkontineca.

Na stranišče moraš TAKOJ, ko začutiš poln mehur, drugače ti uide.

Ta potreba se pojavi izjemno hitro in je nujna.

Verjetno si se že kdaj vozila iz službe in začutila, da bi bilo fino it na stranišče in izpraznit mehur.

Pa točno v tistem trenutku to ne gre, pa tudi še ni nujno.

Ko pa si prišla do vhodnih vrat in začela odklepati, pa je kar na enkrat postalo nujno, tako da si komaj še uspela pravočasno priti do stranišča - oz. ti je verjetno malce ušlo, če imaš težava z nehotenim uhajanjem urina oz. urgentno inkontinenco.

V primeru, da si pri sebi kaj takšnega opazila, bodi pozorna kolikokrat na dan greš na stranišče izpraznit svoj sečni mehur.

Značilno je namreč, da če imaš urgentno urinsko inkontinenco, da greš na to potrebo velikokrat na dan (do 8 - krat ali celo večkrat), temu pa se lahko pridruži večkratno uriniranje tudi ponoči.

V teh primerih vam bo poleg treninga za mišice medeničnega dna, pomagal tudi trening mehurja.

Seveda pa ne pozabi pomisliti tudi na količino tekočine, ki si jo zaužila.

Če si naenkrat popila liter vode in si nato šla na stranišče večkrat zapored, potem to še ni znak, da so tvoje mišice medeničnega dna šibke. 

Lahko pa pri sebi zaznaš, da ti urin uhaja v obeh situacijah.

To pomeni, da gre za mešano inkontinenco, za kombinacijo ene in druge. 

Velikokrat pa se pojavi tudi uhajanje urina po urnirianju.

To se pri mamicah najpogosteje zgodi takrat, ko po uriniranju vstanejo iz stranišča.

To je navadno znak, da se tvoj sečni mehur ni popolnoma izpraznil.

Zato je lahko kriva ovira na izhodu iz mehurja (na primer: zabrazgotinjena rana po carskem rezu) ali pa preveč raztegnjene in oslabljene mišice sečnega mehurja.

Do tega lahko pride, če prevčkrat zeloooo dolgo zadržujemo urin.

Torej, redno praznenje mehurja ter  krepitev in sproščanje mišic medenilnega dna, ti ne morejo škodovati.

Je pa pomembno, da težave z zadrževanjem urina pri sebi zaznaš in da veš, da se ti s tem ni potrebno sprijazniti ter o tem spregovoriš ali s svojim osebnim zdravnikom ali ginekologinjo.

Te te bodo potem po potrebi preusmerile naprej, ti pa boš tako dobila zdravniško diagnozo, kaj se s teboj prav zaprav zares dogaja. Šele nato boš vedela kakšno zdravljenje je zate ustrezno. 

KAKO SI TOREJ LAHKO POMAGAM UHAJANJU URINA?

Vzrokov za popuščanje mišic medeničnega dna in uhajanje urina je več.

No in sedaj že veš, da se v zdravstvu glede na vzrok potem odločajo za različne pristope k zdravljenju.

V primeru, da si pri sebi opazila nekaj časa trajajoče uhajanje urina, svetujem, da se oglasiš pri fizoterapevtu in preveriš kaj se v resnici dogaja tam spodaj.

Priporočam, da ti osebna zdravnica ali ginekologinja napiše nalog za fiziterapijo, kjer se ukvrajajo prav z zdravljem žensk in da ne greš kar h kateremu koli fizioterapevtu.

Razlogi so seveda lahko dedne narave (kvaliteta vezivnega tkiva), hormonske spremembe (med nosečnostjo, po porodu, v menopavzi), dolgotrajna prekomerna telesna teža, staranje, operativni posegi in seveda vaginalni porod.

Več kot je bilo nosečnosti in vaginalnih porodov, več možnosti je, da se medenično dno poškoduje in se pojavi nehotno uhajanje urina.  

Tudi v primeru carskega reza se lahko pojavi uhajanje urina, čeprav ni šlo za vaginalni porod.

Gre za to, da so bile mišice medeničnega dna pod ZELO velikim pritiskom že celotno nosečnost.

Poleg tega pa se lahko rana po carskem rezu tudi zabrazgotini in zlepljenost tkiv je lahko razlog za moteno delovanje mehurja.

Zato je pristop k vadbi po carskem porodu nujno potrebno prilagoditi.

Če ti torej uhaja urin, moraš vedeti, da to ni nujno povezano s šibkimi mišicami medeničnega dna.

Lahko so te tudi preveč zakrčene in zato ne delujejo tako kot bi morale.

Lahko gre tudi za slabo podporo uretri ali sečnemu mehurju.

Lahko gre za zaporo ob sečnemu mehurju, ki onemogoča, da bi se mehur izpraznil v celoti.

Lahko pa so mišice sečnega mehurja preveč raztegnjene in oslabljene, kar dopušča, da se mehur prekomerno napolni in preprečuje, da bi se mišice v zadostni meri skrčile in iz mehurja iztisnile urin v celoti.

Več vzrokov pomeni, več pristopov k zdravljenju.

Torej, kako si lahko pomagaš?

Poleg tega, da se oglasiš pri fizioterapevtu, ki se ukvarja z zdravjem žensk, svetujem da se pozlužuješ treninga za mišice medeničnega dna.

Ta je v zadnjih letih nadomestil bolj znane Keglove vaje.

Čeprav gre v bistvu za isto stvar, je novo to, da ni potrebno več zgolj stiskanje mišic medeničnega dna in tudi ne 100x, 200x ali 300x na dan.

Zeloooo pomembno je, da maksimalnemu stisku, ki ga zadržimo nekje do 10s, sledi enako dolgo časovno obdobje popolne sprostitve mišic.

Pomembno je tudi, da se pričnemo zavedati, da bo čisto dovolj, da svoje mišice medeničnega dna pravilno stisnemo in sprostimo od 30 do 50 krat na dan.

Za prve rezultate bo potrebno vaje izvajati vsak dan vsaj 6 mesecev, za funkcionalne, močne, prožne in čvrste mišice medeničnega dna pa vse življenje.

Saj te vaje niso priporočljive le za zdravljenje oziroma odpravljanje težav, temveč tudi kot preprečevanje motenj v delovanju teh mišic. 

Ne vem kako je pri tebi, ampak o uhajanju urina navadno zelo težko spregovorimo in to tudi z najbližjimi.

Zato se navadno, predvsem mamice po porodu, počutite slabo in mislite, da ste v tem same.

Pa niste!

Uhajanje urina ali urinska inkontinenca prizadane zelo velik procent ljudi.

V večji večini smo sicer to ženske.

Govorimo o razmerju, da ima na vsaki dve ženski en moški težave z zadrževanjem urina.

Uhajanje urina s časoma postane zelo moteče, neprijetno, spremlja pa ga tudi močan vonj.

To vsekakor vpliva na samopodobo in samozavest ženske, posledično pa tudi na izogibanje družbi in spolnim odnosom.

Kvaliteta življenja je zaradi tega slabša kot bi bila sicer.

Z uhajanjem urina se ti vsekakor ni potrebno sprijazniti.

Na to ni potrebno gledati kot še na eno nadlogo, ki jo prinaša starost.

Lahko sprejmeš sporočilo, ki ti ga pošilja telo, da je potrebno nekaj spremeniti.

Misliti, da ti ni pomoči je zmotno.

Morda bo nekaj več pozornosti potrebno nameniti tudi mišicam, ki se ne vidijo.

Zato, ker je težava z uhajanjem urina ozdravljiva.

DA SE JO ODPRAVITI.

To je le znak, da nekaj NE deluje ok.

Tako kot lučka v avtu, ko zasveti, ko moramo avto peljati na servis.

UKREPATI moramo in to je potrebno čim prej.

V primeru, da boš vse skupaj zanemarila in odmislila, lahko čez čas pride tudi do zdrsa organov male medenice.

Tega pa si verjetno ne želiš, kaj ne?

PIŠI MI: Če želiš lahko podeliš z mano svojo izkušnjo. Lahko mi pišeš preko Facebooka, Instagrama ali direktno na info@aktivnamami.si

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram